Практично сваки модерни мушкарац који је заинтересован за спорт (или чак није посебно заинтересован) чуо је за сушење тела. Да, и како о томе да не зна да ли већина жена тромо уздахне при виђењу мушких коцки камених преса и рељефних бицепса са трицепсом? А мушкарци желе да угађају женама - то је чињеница.
Чињеница је да се без сушења коцке и рељефа не може постићи. У исто време, сушење тела је вишестепени и сложенији процес него што мушкарци мисле да су далеко од професионалног спорта. И у овом процесу нећете изаћи са једноставном исхраном и пар месеци интензивног љуљања штампе..
Како човек ипак може да постигне идеално атлетско тело: шта да једе, како да тренира и да се не оштети - прочитајте у материјалу .
Основна правила за сушење тијела код мушкараца код куће
Почнимо са појашњењем - не ради се о професионалном сушењу тела, уз помоћ којег се бодибилдери припремају за такмичења, смањујући поткожну маст до минималног процента да је мишићни рељеф максимално видљив..
Независно од куће, без водства искусног, квалифицираног тренера, такви резултати се не могу постићи. Осим тога, професионалци често пију фармаколошке лекове - сагореваче масти, анаболички значи убрзати раст мишића, итд. Као што разумете, за здравље ово није користан избор..
Зато ћемо се фокусирати на аматерско сушење тела за мушкарце, што такође даје одличне резултате код куће, сасвим довољно за луксузан изглед на плажи..
Почетак сушења тела је најбољи уз мотивацију. Будите спремни на чињеницу да је сушење тијела код куће дуг и напоран процес. Требаће вам неколико месеци (најмање шест месеци, или чак и више) да једете по строгом систему и не прекидате распоред тренинга. Свака грешка се повлачи и доводи до кашњења резултата..
Пре него што почнете да сушите тело, човек треба да се увери да постоје два фактора:
- Има довољно мишићне масе..
- Зна тачан проценат телесне масти..
Да би се постигао први фактор, потребно је и месец дана радити на столици за љуљање или код куће, цртањем гвожђа и вежбањем снаге.
Ако мишићи нису довољно развијени, онда нема смисла у сушењу. Уосталом, онда само губите на тежини, али тело неће постати истакнутије.
Други фактор је лакши - непосредно пре почетка сушења измерите тачан проценат телесне масти да бисте са сигурношћу знали са чиме морате да радите и који резултат треба да постигнете. Корисно је измерити проценат масноћа током процеса сушења, како би се исхрана прилагодила неопходном и разумела да ли идете на прави начин. Постоји много начина на које се може измерити проценат телесне масти..
Осушавање тела код мушкараца код куће се заснива на два главна стуба:
- Строга исхрана (максимални протеин - минимум угљених хидрата и масти)
- Алтернативни тренинг снаге и сагоревања масти (кардио)
Правилна исхрана се сматра важнијом (70-80% стопе успјеха), али без тренинга за мишићни тонус, успјех сигурно неће бити постигнут..
Карактеристике исхране приликом сушења тела за мушкарце
Правилна исхрана није само залог лепог тела, већ и гаранција да уз поткожно масно ткиво неће нестати ни драгоцена мишићна маса..
Иако исушивање тела за мушкарце имплицира значајну преваленцију протеина над угљеним хидратима и минимализовање масти, није вредно потпуно напустити последње две компоненте исхране. У супротном, постоји ризик од кетозе или кетоацидозе, у најтежем случају дијабетичке коме..
Разлог томе је што недостатак угљених хидрата доводи до чињенице да док тело споро сагорева хранљиве резерве, кетонска тела (остаци комплексних супстанци које због недостатка глукозе не константно имају времена да се раздвоје тело) постепено се акумулирају, иако их треба елиминисати. Као резултат, они трују крв и цело тело..
Симптоми болести узрокованих угљеним хидратима
- Опћа слабост
- Стална поспаност, летаргија
- Повећан замор
- Сува и љускаста кожа и усне
- Мирис ацетона из уста
- Интоксикација тела
Ако сте претерали са строгом дијетом и приметили два или више знакова са ове листе, одмах се обратите лекару и одмах прекините сушење.!
Покушајте да попијете најмање 2-3 литре чисте воде и не прелазите дневне калорије више од норме од 2500 калорија (плус или минус 500 калорија у зависности од тежине мушкарца и његове физичке активности).
Основа исхране мушкараца у сушењу тела - протеина
- Кувана пилетина или ћурећи филе, ниске масноће
- Бела риба
- Јаја (пилетина, препелица) су кувана
- Сирови крављи сир
- Поврће (осим шкроба - кромпир, кукуруз, итд.)
- Протеин (ако се потребна количина протеина не може добити из хране)
На сваких 200 г чистог протеина у дневној исхрани треба да буде 30-40 г здравих масти и 150 г угљених хидрата.
Од дозвољених угљених хидрата за сушење тела код мушкараца
- Каши (пиринач, хељда, зобена каша)
- Воће (киселе јабуке, цитруси - нарочито грејпови)
- Незаслађене бобице
Маслине, ланено семе или друго биљно уље препоручују се као здраве масти - 3-4 кашичице дневно уз поврће.
Фракциона јела укључују најмање 6 оброка дневно, али боље - 8-10 пријема. Порције - не више од 200 г одједном.
Уношење соли се најбоље одржава на минимуму како вода не би остала у тијелу..
Веома је лако пратити ефекат такве исхране и, ако је потребно, исправити је. Ако нисте изгубили ништа за недељу дана, онда би се удео угљених хидрата у исхрани требао благо смањити. Али ако узмете више од килограма тежине, онда напротив - вреди додати здраве угљене хидрате. Најбољи тједни губитак тежине је 0,5-1 кг. Тада се сматра да је дијета правилно састављена..
За разлику од сушења тела за девојчице, где се ниво телесне масти испод 15-18% сматра критичним за здравље жена, мушкарци су у том погледу нешто лакши - физиолошки је њихово тело дизајнирано тако да је слој масти у њему мањи него код женки. Дакле, 10-13% телесне масти је ознака која ће омогућити мушком телу да изгледа савршено без нарушавања тела..
Систем кућних вежби за сушење тела за мушкарце
Чак и ако вежбате код куће, а не у теретани, потребна вам је и опрема за кућне тренинге..
Основни сет шкољки за вежбање код куће:
- Бучице различитих тежина
- Бенцх
- Хоризонталне шипке (налазе се у готово сваком дворишту или игралишту било које школе)
Три пута недељно, користите методу кружног тренинга (тј. Сет од пет вежби од 10-30 понављања се изводи без одмора, а само пре наредног круга можете приуштити неколико минута одмора). Такви кругови треба да буду од три до шест (у зависности од нивоа физичке обуке). Следеће вежбе могу се мењати у различитим круговима..
Могућност кружног тренинга за сушење мишића
- Пулл-уп широко приањање / повратно хватање (на шипки)
- Пусхупс
- Думббелл пресс (на клупи) / стајање
- Тежина чучњева (са бучицама)
- Подизање ногу у висећем (на водоравној траци) / увртању торза који лежи
Између тренинга снаге два пута недељно, потребно је посветити време кардиоваскуларним вежбама - трчању, прескакању конопца, бициклизму, пливању (најмање 40-50 минута).
Уз мир ума, пар дана у недељи може да се остави да се одмара - мишићима је такође потребно време за одмор.
Хајде да не сакријемо: сушење тела за мушкарце није лак процес чак ни за снажне и стрпљиве представнике јачег пола. Међутим, рељефно сексуално тијело, које ће засигурно бити награда за ваш труд и стрпљење, послужит ће као вриједан мотив за строго поштивање свих правила. Надамо се да ће наш савјет у томе помоћи.!
Види такође: Сушење тела за девојке код куће