Ако спортски фит за вас није сан далеке будућности, већ инсталација за данас, онда је сада време да делујете и ојачате своје тело. Тренинг на целом телу је ефикасан метод не само да се брине о танкој силуети, већ и да побољша ваше здравље. Знате да се током некомпликованих спортских активности побољшава рад срца, плућа и крвних судова, који су током вежбања засићени кисеоником. Позитивни аспекти физичке активности нису само јачање мускулатуре тела, већ и користи за ментално расположење, за превазилажење стреса, побољшање менталне активности. У чланку ћемо размотрити комплекс једноставних вежби које не захтевају никаква улагања, па се лако изводе код куће..
Тренинг цијелог тијела: Главне групе вјежби
Програм је предвиђен за месец дана, за који можете постићи добре резултате, под условом да је правилно извршен у потребном износу. Техника извођења сваког тренинга је прилично једноставна, а многи су се често сусрели са таквим вјежбама..
Да би се ојачало цијело тијело, важно је разрадити главне мишиће тијела, тако да је комплекс занимања подијељен у три групе:
- часови за корсет мишића;
- вежбе за горњи торзо;
- нижи тренинг тела.
Вјежбе из сваке групе усмјерене су на јачање трбушних мишића, мишића леђа, груди, руку и ногу..
Програм обуке састоји се од неколико вјежби које су подијељене у групе овисно о развоју одређеног дијела тијела..
Тренинг целог тела: јачање корзета мишића
Јачање мишићног корзета је лако са вежбама за мишиће абдомена. Да бисте то урадили, лезите на леђа и испружите руке иза главе. Затим подигните леву ногу и савијте је у колену да бисте десном руком додирнули лево колено (извлачење). Вежбање се може држати на месту где је горњи део тела изнад површине.
Лезите на леђа и подигните ноге, савијте их у зглобу колена, откините тело са површине. Савијте лактове и држите главу, доведите десну ногу на главу тако да лакат ваше леве руке дотакне десно колено. Током вежбања ноге не додирују под..
Настава је намењена јачању абдоминалних мишића, где се спаљује најтежа маст. Спроведите наведене вјежбе полако, да осетите контракцију мишића..
Планцк - неопходан за тренинг на целом телу
Вежба која је данас у модном тренду може се назвати не толико базном као древном, јер уз помоћ њених познатих спортиста и новака дуги низ година јачају корсет мишића. За оне који нису упознати са обуком, ево детаљних упутстава:
- лећи на стомак, устај мало да се ослони на лактове и прсте;
- поставите лактове паралелно раменима и исправите леђа.
Име говори сама за себе, тако да прати присуство равне линије, почевши од пета и завршавајући се раменима..
Главни догађај за развој мишићног корзета је даска, чија се ефикасност повећава са правилним перформансама (одржавање равне линије).
Тјеловање цијелог тијела: ојачати горњи дио с склековима
Не мање древна вежба, али немогуће је расправљати о њеној продуктивности. Догађај можете извршити одмах након стандардне траке, јер је позиција прикладна. Дакле, почетна позиција је даска, онда савијамо руке у лактовима и спуштамо тијело на површину. Изравнавајући руке, заузимамо почетну позицију и настављамо. Важно је задржати ниво леђа, не савијати се и не повлачити горе..
Када основне потезе изазивају неке потешкоће, не брините, постоји лакша верзија. Покушајте пусх-уп за подршку је на кољенима, и криж ноге на подручју глежња.
Познати подизачи са површине ће помоћи телу да се извуче, а ако њихова примена изазове потешкоће, покушајте са поједностављеном верзијом..
Вежбајте цело тело: водите рачуна о доњем телу
Чучањ је основна основа за јачање мишића ногу, што не захтијева додатну опрему. Све што вам треба је воља и жеља за вежбама. Усправите се тако да су вам стопала на линији рамена..
Исправите руке испред тела и полако савијте колена. Држите леђа у равном положају, спустите се у седећи положај, а затим у почетни положај. Чучњеви убрзавају процес циркулације крви, али ефикасна гимнастика са стагнацијом лимфе ће помоћи да се превазиђе стагнација телесних течности..
Следећи тренинг ће помоћи да се ојачају задњице: у положају „на четири“, ставите руке паралелно својим раменима. Исправите десну ногу и повуците је натраг, подижући је што је више могуће изнад тела. Полако је помери доле и стисни на груди. Вјежбајте лијевом ногом.
Тренинг за доњи део тела укључује вежбе за задњицу и ноге. Једноставне активности се изводе споро..
Тренинг целог тела: 4 недеље распоред вежби
Једноставна шема тренинга, која је осмишљена за 4 недеље, неће вас навести да чекате резултат, најважније је да не заборавите на паузе између вежби које би требало да достигну 20 секунди. Анализирајте план по недељама:
- Радимо истезање, после 4 минута дајемо мишићном корзету, један минут - склековима и 4 више да ојачамо ноге и задњицу.
- Овдје се неке вјежбе мијењају свакодневно, цијела вјежба траје 3 минуте. Тако, истезање, вежбе за абдоминалне мишиће / чучњеве, даске / вежбе за задњицу, склекове / чучњеве.
- Трећа недеља је иста као и прва, само трајање сваког тренинга се повећава за 1 минут..
- У четвртој недељи урадите исте варијације као у другој, али на минут дуже у свакој вежби..
Распоред вјежбања не одузима вам пуно времена, сваки дан је око 10 минута, али уз редовне вјежбе можете постићи добар резултат..
Доносећи одлуку о стварању спортског имиџа, не заборавите на правилност, већ ће овакве вежбе дати добар ефекат у свакодневном извођењу. Представљени програм тренинга за цело тело јача све мишиће, јер укључује тренинге за све делове тела..
Тренинг се састоји од свих познатих основних вежби које не захтевају додатну спортску опрему. На путу до успјеха, све што вам треба је сврховитост, правилност и придржавање технологије. Једноставан комплекс је идеалан за почетнике и спортске професионалце..
Да бисте утврдили који резултат требате, формула идеалне тежине ће вам помоћи..