Изванредна мускулатура једног од најпознатијих бодибуилдера Арнолда Сцхварзенеггера не престаје да изазива универзално дивљење, због чега многи одлазе у теретану и тамо се љуљају до исцрпљености. Међутим резултат -
чак и најудаљеније - и не може постићи. И све зато што, обављајући уобичајене вежбе, многи не утичу на мишиће груди, објашњава
вишеструки првак у бодибуилдингу, аутор сопствене методологије, Иури СПАСОКУКОТСКИ, и нуди да исправи грешке.
Како да се подигнем са пода и радим са шипком
Спин барбелл лежи на клупи. Ова вјежба се сматра једном од најучинковитијих за јачање мишића груди, али заправо није. Када се изведе, укључени су мишићи доње половине, укључујући глутеус, тако да прсни мишићи не добијају наглашено оптерећење. Ова вежба се може извести да би се развили читави мишићи тела..
Спин са штапом у лежећем положају се окреће на предњим делтама, а ако постоји оптерећење на горњи део прсних мишића, онда је веома безначајно
- Окрените шипку, лежећи насупрот хвату на хоризонталној клупи, само напуните горњи део груди.
Пусх-упови са пода - у уобичајеној изведби - су потпуно бескорисни. Али ако их мало измените, они могу бити ефикасно средство..
Пусх-упове са пода треба обавити као почетну или завршну вежбу, након обављања главног комплекса.
Приликом гурања, лактови треба да се рашире и руке треба да буду широко постављене. Уз уску формулацију руку укључени су више трицепса..
- Ако гурнеш под 20 пута, уради први сет без оптерећења, а онда с њим.
- Напуните терет тако да се може исциједити 10 пута..
Бучице за окретање и узгајање - универзална вјежба за мишиће груди.
- Ако се током ове вјежбе у зглобовима рамена појави осјећај нелагоде, онда је боље напустити га и наставити радити на симулатору лептира.
Сигурност при извођењу вежби
- Неопходно је започети тренинг са свеобухватним загријавањем.
- Када је бол у зглобовима рамена боље напустити ефекте на мишиће груди.
- Неопходно је глатко изводити вјежбе, ограничавајући дубину спуштања тежине у свим клупама. Дворучни утег треба спустити до точке удобности која истеже прсне мишиће. Ово ће помоћи да се избегне јаз у њима..
Карактеристике вежби за различите делове грудних мишића
За врх прсног коша, један од најефикаснијих је притискање бучицама на клупу под нагибом, чији угао може досећи 70 °. Што је стрмија, то је веће оптерећење на прсним мишићима.
- Приликом извођења важно је радити само са дојкама и лактовима натраг.
За дно дојке добро је извести пресу - са дворуком или са теговима за вежбање - лежећи на нагнутој клупи. У овом случају нема заустављања пете, а задњи део главе је скоро одсутан. С једне стране, помаже да се извуче сваки мишић, али с друге стране, не помаже у изградњи мишића..
- Током вежбања може доћи до повећања крвног притиска због јаког налета крви у главу.
Притисци на шипкама омогућују вам да користите више мишића него да радите са теретом који лежи. Али рад на њима захтева поштовање правилне технике, иначе је могућа повреда..