Доминација мишићне масе у људском телу има благотворан утицај на брзину метаболизма и процес сагоревања масти, јер мишићно ткиво активно користи енергију коју производе ћелије. Због повећања мишићне масе - циљ нису само бодибилдери, већ и свака особа која не жели да стекне непотребне масне наслаге. Механизми раста мишића ће бити описани у овом чланку, као и зашто жене, супротно популарном мишљењу, не добијају велику количину мишићне масе током тренинга снаге..
Скелетни мишићи и раст мишића - истиче
Данас разматрамо основне механизме и принципе раста скелетних мишића, који се састоје од филаментозних миофибрила, који се састоје од саркомере (њихов састав је представљен миозинским и актин протеинским филаментима - филаментима).
Око 650 скелетних мишића људског тела се смањује када примају сигнале од моторних неурона, који узрокују контракцију мишића. И што су ти редукциони сигнали бољи, то више снаге можемо развити.
Ако је особа способна да подигне веома тежак терет, упркос чињеници да не изгледа јако мишићаво, то значи да су његови моторни неурони довољно активирани и доприносе јачој контракцији мишића. Према томе, поверлифтерс може изгледати мање напумпан од бодибуилдерс, али у исто вријеме бити јачи. Већина почетног раста снаге долази у почетним фазама тренинга снаге. Раст мишића се стабилизује након овог периода, јер се мишићна активација лакше остварује..
У наставку ћемо погледати:
- физиологија раста мишића;
- механизми активације мишићног раста;
- дејство хормона на раст мишића;
- ефекат мировања на раст мишића;
- зашто је брз раст мишића мало вероватан.
Физиологија раста мишића: како расту мишићи
Након тренинга, тело почиње да враћа или замењује оштећена мишићна влакна кроз ћелијски процес "лемљења" мишићних влакана да формира нове миофибриле. Такви миофибрили повећавају дебљину и количину како би се осигурала хипертрофија мишића (раст мишића). Мишићи расту када брзина синтезе мишићног протеина пређе брзину разарања.
Мишићи расту када брзина синтезе мишићног протеина пређе брзину разарања.
Међутим, ова адаптација се не јавља директно током дизања тегова, већ током одмора.
Како расту мишићи? Миосателлити (они су миосателити и сателитске мишићне ћелије) делују као матичне ћелије за наше мишиће. Током активације, они доприносе подели и сазревању мишићних ћелија и стога су директно укључени у раст миофибрила..
Степен активације миосетелита, како показују студије, утиче на раст скелетних мишића. Стога, да бисте изградили мишиће, морате активирати сателитске ћелије. Како то урадити?
3 механизми активације мишићног раста: стрес, оштећење, стрес
Природни раст мишића је обезбеђен способношћу сталног оптерећења. Такво оптерећење је главна компонента раста мишићног ткива, што нарушава хомеостазу организма..
Механизам Један - напрезање мишића
Да би мишићи расли, неопходно је да им се обезбеди терет на који се раније нису прилагодили. Зато што је логичан корак за оне који желе да граде мишиће постепено повећање тежине дизања тегова. Додатна напетост мишића помаже да се покрену промене у хемијским процесима у мишићу, што омогућава активацију фактора раста (укључујући мТОР) и сателитске ћелије, о којима је горе било речи..
Напетост мишића утиче и на повезаност моторних јединица у мишићним ћелијама..
Други механизам - оштећење мишића
Локално оштећење мишића током вежбања узрокује болове у мишићима након вежбања. Овакво локализовано оштећење доприноси ослобађању инфламаторних молекула и имуних ћелија које активирају миосателите. Истина, болни осећаји нису пратилац овог процеса..
Трећи механизам је метаболички стрес.
Метаболички стрес изазива отицање мишићних ћелија, што помаже расту мишића без директног повећања величине самих ћелија. Овај ефекат се опажа као резултат повећања нивоа мишићног гликогена, који додаје волумен мишићима и осигурава раст везивног ткива. Такав раст назива се саркоплазмична хипертрофија - пружа визуелно изражене мишиће без повећања њихове снаге..
Како хормони утичу на раст мишића?
Хормони су још један важан фактор који значајно утиче на раст и опоравак мишића, јер хормони регулишу активност миосателита. Инзулину сличан фактор раста ИГФ-1, нарочито механички фактор раста (МГФ) и тестостерон су главни механизми раста мишића.
Тестостерон повећава синтезу протеина, инхибира њихово уништавање, активира миосателите и стимулише друге анаболичке хормоне. Велика већина овог хормона у телу није на располагању за употребу (до 98%), али се током тренинга снаге не ослобађа само тестостерон, већ и повећава осетљивост мишићних ћелија на њега. Тестостерон такође стимулише одговор на хормон раста, повећавајући присуство неуротрансмитера у подручјима оштећених мишићних влакана, што такође помаже да се активира раст мишићног ткива..
Инзулин-сличан фактор раста регулише раст мишићне масе, стимулирајући синтезу протеина, промовишући унос глукозе и редистрибуцију апсорпције аминокиселина (блокова за изградњу протеина) у скелетним мишићима, а такође активира сателитске ћелије за интензивирање раста мишића..
Зашто раст мишића захтева одмор?
Ако не обезбедите тело одговарајућим одмором или исхраном, можете да преокренете анаболички процес и пренесете тело у катаболичко стање (стање уништења). Метаболизам протеина мишића реагује на тренинг снаге у року од 24-48 сати након вежбања. Дакле, интеракција између метаболизма протеина и хране која се прогута током овог периода одређује ефекат исхране на хипертрофију мишића..
Старост, пол и генетска предиспозиција - фактори који утичу на раст мишићног ткива.
Важно је разумети да степен раста мишића зависи од старости, пола и генетске предиспозиције особе. На пример, у мушком телу има више тестостерона него код жена, што омогућава мушкарцима да граде веће мишиће и снагу..
Зашто брз раст мишића није вероватан?
За хипертрофију мишића потребно је време - овај процес је релативно спор за већину људи. По правилу, видљив раст мишића се не примећује неколико недеља или чак месеци након почетка тренинга снаге..
Бројни генетски облици, хормони, врста и количина мишићних влакана, степен активације сателитских ћелија - сви ови фактори утичу на раст мишића.
Да би мишићи расли, неопходно је обезбедити превласт синтезе протеина у односу на његов распад. За то је потребно довољно протеина и есенцијалних аминокиселина, као и угљених хидрата, да би се активирали станични процеси обнове оштећеног мишићног ткива..
Стога, да би се осигурало оштећење и раст мишића, неопходно је да се мишићно ткиво прилагоди оптерећењима која прелазе оптерећења на која је ваше тело навикло. Након завршетка тренинга за раст мишића, неопходно је обезбедити правилан одмор и исхрану тако да се мишићи могу опоравити и расти..