Протокол Табата је систем интервјуског тренинга, који је средином 1990-их развио јапански доктор Изуми Табата. Суштина ове методе је да у кратком временском периоду треба да обавите што више покрета. У чланку ћемо детаљно описати карактеристике овог приступа обуци, размотрити предности система Табата и главне вјежбе користећи ову методу..
Све о Табата протоколу: ефикасност система и резултат вежбања
Једна од главних предности тренинга система тренинга Табате је да такве вјежбе доприносе стабилизацији мишићног ткива. Често, када се посматра дијета, мишићно ткиво се смањује, Табатин систем обезбјеђује оптерећење мишићног ткива на такав начин да тијело прима сигнал о потреби за више мишићног ткива..
Тако, мишићно ткиво расте у односу на масно ткиво, а ако покупите вежбе које имају за циљ максимизирање мишићног система, његова количина се може повећати у оним мјестима гдје је потребно.
Прочитајте даље у чланку о:
- Ефикасност вежби на систему Табата.
- Које вежбе се изводе током тренинга на Табата протоколу.
Ефикасност вежби на систему Табата
Захваљујући редовној пракси Табата протокола, значајно се повећава анаеробна и аеробна издржљивост тела, односно повећава се максимална количина кисеоника која се конзумира током интензивних вежби или било које друге физичке активности. Максимални анаеробни капацитет значи максималну количину енергије коју тело прима уз недостатак кисеоника.
Производња анаеробне енергије настаје услед сагоревања угљених хидрата са недостатком кисеоника у крви.
Према истраживању др Табата, у случају извођења вежби по његовој методологији 5 недељно током 6 недеља, аеробна издржљивост се повећава за 14%, а анаеробна снага - за 28%.
За извођење вјежби по протоколу Табата користе се разне спортске реквизите - фитбалл, експандери, кардиоваскуларне машине. Ову технику можете практиковати без употребе додатне опреме..
Обука на Табата систему помаже да се ефикасно ослободите вишка тежине убрзавањем метаболизма. Такве вежбе излажу тело краткотрајном, али јаком стресу. Под условом редовног коришћења интензивних тренинга, повећава се стопа основног метаболизма због чињенице да се постављају апсолутно нови услови. Пошто метаболизам утиче на количину енергије коју тело спаљује у мировању, овај процес помаже у сагоревању масти чак и када се не исцрпите..
Вежбе на Табата протоколу
Шема извођења вежби на Табата систему: 4 минута - 8 понављања, 20 секунди интензивног вежбања (8-10 понављања) - паузе од 10 секунди. У принципу, свака вежба је погодна за Табата протокол, главни услов је могућност извођења 8-10 тешких понављања за 20 секунди. Даље ћемо говорити о најпопуларнијим..
Чучњеви. Ова вежба је једна од најпопуларнијих вежби Табате. Главни задатак таквог тренинга је јачање мишића стражњице и бедара. Ове вежбе се могу изводити користећи дворучни утег. Ваш задатак је да извршите максимални број чучњева у минималном времену. Да бисте повећали брзину, можете користити замах рукама напријед-назад у ритму чучњева.
Уже за скакање. У овом случају, техника скакања са високим подизањем колена. У ствари, ова вежба је веома интензивна трка у месту, која је допуњена скакачким конопцем. Ако већ имате искуства у извођењу интервалних вјежби користећи Табата протокол, можете покушати направити двоструку ротацију ужета у једном скоку..
Треба имати у виду да је Табата протокол вежба за искусније спортисте, па чак и они пажљиво прелазе на такве тренинге, почевши од 1 часа недељно, дајући телу време за зависност. Да бисте избегли преоптерећење срца, прво треба да се консултујете са својим лекаром и да се прво ангажујете под надзором фитнес тренера..