Ако много знате о спортским оптерећењима и сматрате се професионалцима у овом послу, покушајте са нама пратити програм "100 склекова". Не могу сви то да ураде. Међутим, програм је осмишљен на такав начин да за обичну особу која није навикнута на константну обуку, то неће бити ни тешко. Главна ствар - упорност и упорност. Ако почнете да тренирате, онда ћете за 6-7 недеља моћи да постигнете циљ - 100 склекова. Погледаћемо приближну шему, тако да можете бити сигурни да није тешко започети..
За шта су склекови??
Ударци са пода - једна од најједноставнијих и најдјелотворнијих вјежби, слаже се. Ако га редовно и коректно изводите, онда можете савршено стегнути своје тело, тренирати рамена, учинити ваше руке јаким и, што је чудно, ваше абдоминале.
Можете вршити склекове на било ком месту погодном за вас без додатних пројектила и уређаја. Настава није осмишљена за веома дуг временски период, а ефикасност говори сама за себе. Постаћеш јачи и снажнији који ће ти бити користан у свакодневном животу.
Захваљујући детаљној методологији, оптерећење се постепено повећава и не утиче на ваше здравље..
Исправите положај тела са склековима
Да би се скуп вежби изводио са максималном ефикасношћу, положај тела мора бити тачан:
- прво морате лежати на поду;
- стави дланове поред рамена;
- тело мора бити право;
- исправљање руку, подизање тела, гледање торза - глава, задњица и ноге треба да буду на истој линији;
- ослањају се само на дланове и прсте обе ноге;
- сиђите на почетну позицију, само ви не можете да легнете на под;
- контакт са подом до краја приступа не би требао бити.
Ако вам тренинг или здравље не дозвољавају да направите пуноправне склекове, можете их урадити на коленима, односно на дијелу кукова изнад кољена. Али у овом случају, остатак тела треба да личи на жицу.
Пример програма "100 склекова"
Прво морате проћи тест. Узми почетну позицију. Започните склекове. У зависности од тога колико сте склекова могли да изведете, тај програм који сте изабрали (биће наведен испод).
Немојте одступати од препорука вашег програма, пазите да направите паузе између дана тренинга. Размотрићемо програм за почетнике..
Ако сте извршили мање од 5 склекова:
Дан 1, прилаз 1 (у даљем тексту П) - (број пусх-упа ће се наставити) 2, П2 - 3, П3 - 2, П4 - 2, П5 - 3, 1 дневна пауза, између сетова 60 секунди.
Дан 2, П1 - 3, П2 - 4, П3 - 2, П4 - 3, П5 - 4, прекид 1 дан, између 90 секунди.
Дан 3, П1 - 4, П2 - 5, П3 - 4, П4 - 4, П5 - 5, 2 дана паузе, 120 секунди између прилаза.
4. дан, П1 - 5, П2 - 6, П3 - 4, П4 - 4, П5 - 6, 1 дневна пауза, 60 секунди између прилаза.
Дан 5, П1 - 5, П2 - 6, П3 - 4, П4 - 4, П5 - 7, 1 дан паузе, између 90 секунди.
Дан 6, П1 - 6, П2 - 4, П3 - 5, П4 - 5, П5 - 7, пауза од 2 дана, 120 секунди између прилаза.
Ако је резултат вашег теста на просечном нивоу (21 - 25 склекова), онда је могуће такво оптерећење:
Дан 1, П1 - 12, П2 - 17, П3 - 13, П4 - 13, П5 - 17, 1 дневна пауза, између сетова 60 секунди.
Дан 2, П1- 14, П2- 19, П3-14, П4- 14, П5- 19, прекида 1 дан, између 90 секунди..
Дан 3, П1- 16, П2-21, П3-15, П4-15, П5-21, пауза од 2 дана, 120 секунди између прилаза.
4. дан, П1 - 5, П2 - 6, П3 - 4, П4 - 4, П5 - 6, 1 дневна пауза, 60 секунди између прилаза.
Дан 5, П1 - 5, П2 - 6, П3 - 4, П4 - 4, П5 - 7, 1 дан паузе, између 90 секунди.
6. дан, П1 - 6, П2 - 4, П3 - 5, П4 - 5, П5 - 7, пауза од 2 дана, 120 секунди између прилаза
Ако је резултат теста на високом нивоу (51-55 склекова), онда је могуће озбиљније оптерећење:
Дан 1, П1 - 30, П2 - 39, П3 - 35, П4 - 35, П5 - 42, 1 дневна пауза, 60 секунди између прилаза.
Дан 2, П1 - 20, П2 - 20, П3 - 23, П4 - 23, П5 - 20, П6 - 20, П7 - 8, П8 - 18, П9 - 53, 1 дневна пауза, између 45 секунди.
Дан 3, П1 - 22, П2 - 22, П3-30, П4-30, П5-25, П6-25, П7-18, П8-18, П955, пауза од 2 дана, између 45 секунди..
Ово је приближна шема обуке, детаљнији планови обуке могу се наћи у јавном домену. Постизањем циља од 100 склекова, најважније је задржати резултат и не опустити се. Да бисте то урадили, пратите овај распоред: у понедељак - 100 склекова, у среду вршимо циклус високих резултата, у петак - максималан број (минимум 100), викендом - заслужени одмор.
Не ограничавајте се на то оптерећење, тренирајте мишиће цијелог тијела, додајте трчање или пливање.
Не заборавите да је пре почетка програма неопходно консултовање терапеута.