Чучњеви су укључени у листу најефикаснијих и најкориснијих вежби за цело тело. Међутим, ако не видите жељени резултат док радите чучњеве, можда радите ову вежбу погрешно. говори како да усаврши технику исправних чучњева. Овај чланак ће бити посебно користан за почетнике у случају чучњева - на крају крајева, пошто сте научили да исправно држите чучњеве, можете извући максималну корист из ове вежбе за своје тело..
Прави чучњеви: користи од вежбања и технике
Ако мислите да су чучњеви само дивна гуза, ви сте у заблуди, јер би ова вјежба требала бити дио редовне обуке сваке особе. Зашто? Зато што су исправни чучњеви:
- тренинг мишића (бедра, задњица, телад, кора);
- ефикасно сагоревање калорија;
- смањење ризика од болести костију и зглобова;
- побољшање равнотеже тела;
- беаутифул постуре;
- превенција бола у леђима;
- лепо тело;
- греат моод.
Правилна техника чучања
1. Чучањ користећи сопствену телесну тежину
- ставите ноге мало шире од удаљености између рамена4
- преношење тежине на петама и пораст лука стопала;
- држите колена изнад глежњева, кукова преко колена;
- док се крећете, држите кичму у неутралном положају, немојте је преоптерећивати;
- истегните руке испред себе и поставите их у паралелни положај, длановима који гледају према доље;
- удишите и постепено померајте бокове уназад док се ноге савијају;
- изаберите тачку испред себе и погледајте у њу, покушавајући да држите леђа што је могуће равније, без испуштања рамена;
- док продубљујете чучањ, усредсредите се на одржавање колена и стопала у истој линији;
- потонути што је могуће ниже;
- идеално би било да кукови падну испод колена;
- укључите се у чворну мишићну кору, када гурате пету да се вратите на почетну позицију.
2. Чучањ на једној нози
- Почните са истом позицијом као код чучања уз коришћење телесне тежине;
- подигните једну ногу и лагано је савијте у колену тако да је нога од пода;
- за већу стабилност можете држати подигнуту ногу испред или иза вас;
- потонути што ниже, одмарајући се само на нози која је још увијек на поду;
- покушајте да не додирнете под другим стопалом;
- вратите тело у усправан положај, не спуштајте подигнуту ногу на под;
- ако је потребно, можете се ослонити на столицу или зид за стабилност.
3. Чучањ "Орао" \ т
- ставите ноге заједно;
- руке распоређене на стране тако да тијело формира слово Т;
- подигните десну ногу и омотајте је око леве ноге;
- ставите десни лакат под своју леву и "омотајте" десну руку око леве подлактице, тако да се дланови додирују;
- држите равнотежу, седите што је могуће ниже и вратите се на ПИ.
4. Чучање Сумо
- раширите ноге широке;
- Прсти треба да изгледају благо са стране;
- благо савијена бутина, савијте колена;
- чучните док вам кукови не буду у линији са коленима;
- врати тело на позицију на нивоу;
- За већи ефекат, прољеће неколико пута на дну чучња..
Грешке које отежавају прављење исправних чучњева
Запамтите да исправни чучњеви не само да добро тренирају тело, већ и спречавају утицај додатног оптерећења на колена и леђа. Да би вежбе биле што безбедније, избегавајте уобичајене грешке..
- Колена се шире иза прстију
Међу придошлицама, таква грешка је веома честа. Опасно је јер се на тај начин стежете на зглобовима и ризикујете повреде или истезање. Држите колена у складу са својим ножним прстима..
- Рамена и леђа су превише опуштени.
Ако се ваша леђа аутоматски заокружују током чучњева, радите да исправите проблем. Када је леђа равна, кичма је у неутралном положају, што осигурава успјех и добробит ове вјежбе. Напомена: користити језгро, спустити лопатице.
- Чучањ није довољно дубок
Многи се плаше дубоких чучњева јер мисле да је лакше зарадити повреду колена. Међутим, за ефикасност чучњева, потребно је пратити колико су кукови у односу на колена: они (кукови) треба да падну испод колена.
- Чучњеви нису регуларни
Покушајте да укључите чучњеве у сваком тренингу, тј. Посветити време овој вежби је потребно најмање два до три пута недељно! Измјењујте различите типове чучњева како бисте радили све ваше мишиће..
убеђени: регуларни чучњеви, који се редовно изводе, одлична су вежба за жене и мушкарце који желе да остану у форми.