Наша публикација је више пута писала о замршености сушења тела, ау претходним чланцима посебну пажњу смо посветили исхрани, која је, као што знамо, 70-80 процената успеха..
Међутим правилну исхрану и помоћи ће вам да сагорите што је могуће више поткожних масноћа, али ипак лепе мишиће рељефа неће вам привући. Стварно не може без добре старе обуке у "столици за љуљање". Спортске активности на сушењу имају своје специфичности и свој посебан систем, о чему ћемо детаљније говорити..
Колико често треба да идете у теретану, које вежбе треба да радите и колико времена посветите „пумпању“ мишића - прочитајте чланак .
Вежбе за сушење тела: карактеристике и детаљан програм
Ако се одлучите за сушење, онда, највероватније, више нисте почетник у спорту и имате одређени ниво припреме (иначе је бесмислено сушити, јер ако нема пумпаних мишића, онда неће бити олакшања након сушења).
Међутим, у сваком случају, процес сушења је користан за почетак измерите проценат телесне масти - Ово ће помоћи да се изгради оптимални систем обуке и одреди индивидуални унос калорија. Прилично је једноставно мјерити постотак тјелесне масти чак и код куће..
Даље, неопходно је прописати дијету и детаљну исхрану са бројањем калорија. Иако неке опције менија и графике морају бити прилагођене за себе појединачно, генерално постоје заједничке карактеристике храна на сушење, који се могу узети као основа за мушкарце и жене.
После свега тога, пређите на распоред програма обуке који ће вам помоћи да најугроженију поткожну маст сагорите што ефикасније и да пумпате мишиће.
У овом тренутку, имамо лоше вести за вас: да се осушите, морате се брутално знојити у теретани. Орање у “столици за љуљање” ће трајати 6 дана у недељи (можда 2-3 пута дневно), тако да ћете се прилагодити томе да ће се за време сушења највећи део вашег слободног времена посветити раду на лепом телу..
Сушење тела за мушкарце код куће: исхрана и вежбање
Ту су, наравно, добре вести: сушење је прилично кратак период за који професионални бодибилдери пролазе завршну фазу припреме за такмичења, а аматери - завршна припрема тела за почетак плазе или одмора. Дакле, 4-8 недеља пакленог рада на себи - и ви сте лепи и релативно слободни (основна исхрана и стандардни тренинг режим три пута недељно ће и даље бити са вама ако желите задржати резултате).
Главна суштина тренинга за сушење тела је да кардио и енергетска оптерећења морају стално да се измјењују. Први сагорева масти, а други формира жељени мишићни рељеф.
На основу овог правила, постоје две опције за распореде обуке за сушење:
- Учествујте у кардио вежбама и вежбама јачине у различитим данима, стабилно их мењате.
- Укључите се сваки дан и то, и други, али у различито време.
И у ствари, иу другој верзији, и даље ћете морати да тренирате најмање шест пута недељно (свака три дана, односно једном недељно, мора се поштовати дан одмора, иначе ће тело „изгорети“ и брзо изаћи из спортског система).
Прочитајте нас Фацебоок!
Прва опција је лакша, јер за недељу дана постоје само 3 тренинга снаге и исти кардио. Погоднија је за почетнике који могу пумпати неколико главних мишићних група једном недељно у сплит систему:
- задњицу, ноге, рамена;
- леђа (бицепси);
- руке у грудима (трицепс)
- притисните - готово увек на крају сваке сесије.
Основне и изоловане вежбе за сваку групу мишића се лако проналазе на интернету, а тренер у теретани ће вам увек рећи исправну технику..
Кардиоваскуларни тренинг треба да се даје најмање сат времена, јер само 40 минута након почетка сесије, маст почиње да се директно сагорева (пре него што тело троши гликоген из јетре). Међутим, више од једног и по сата је боље да се не исцрпите, јер је вероватно да ћете брзо наићи на банално осиромашење тела..
Сат и по трчања (или врло брзог ходања), бициклизма, пливања, аеробика, скакања ужета или ходања по орбитреку - најбоља опција кардиоваскуларног тренинга. Само не заборавите да се загрејете пре почетка!
Друга опција је много компликованија и захтева добру претходну физичку обуку. Међутим, већина западних и домаћих тренера се слаже да је то друга (тврда) опција која вам омогућава да добијете резултате брже и ефикасније..
Ако сте спремни за то (психички и физички), онда ћете морати тренирати два пута (или чак три пута) дневно - један тренинг снаге за један или два кардио. Рад са утезима треба разликовати од кардио, тако да између два различита типа тренинга прође најмање 4-5 сати. На пример, ујутру, када радите сат, после посла идете да носите гвожђе у теретану. Ако време дозвољава, јутарњи кардио се може подијелити на два дијела - пола сата ујутро и на ручак..
Следи универзални програм тренинга снаге који се може користити сушење за жене, и даље сушење за мушкарце.
У сваком појединачном случају, програм се може прилагодити одређеној особи, његовим способностима и потребама..
Али постоје општа правила:
- Свака вежба се изводи 3-4 пута 12-15 пута (ово је један приступ) - у зависности од нивоа физичког тренинга.
- Покушајте да не одмарате више од 30 секунди између вежби у истом приступу, и више од 2 минута - између различитих приступа..
- Сваки тренинг обавезно почиње загријавањем и завршава се трзајима, са посебном пажњом на оне групе мишића које су одговорне за главно оптерећење одређеног тренинга. Једите најмање сат и по пре вежбања и не раније од исте вежбе..
6-дневни систем вежби за сушење тела
Први дан:
- Двије основне вјежбе на грудима и двије изолиране
- Једна основна и једна изолована трицепс вјежба
- Једна основна вјежба за горњу и доњу прешу (на примјер, увијање и подизање равних ногу које леже или висе на пречки)
Други дан:
- Једна основна вјежба на леђима (пулл-уп), двије изолиране вјежбе + хиперектенсион
- Један основни и изоловани бицепс
3. дан:
- Две основне вежбе за задњицу и ноге (чучњеви са тежином и мртвим дизањем), две или три изоловане вежбе за ноге
- Две или три основне вежбе на раменима + једна изолована вежба
- Једна основна вежба за горњу и доњу штампу
4. дан - ОДМОР
Дан 5:
- Двије основне вјежбе у грудима + једна изолирана вјежба
- Два или три основне вјежбе за трицепс
- Једна основна вежба за горњу и доњу штампу
6. дан:
- Једна основна вежба за широке и средње мишиће леђа
- Једна основна и једна изолована бицепс вјежба
Дан 7:
- Две основне вежбе на задњици и ногама (на пример, мртво дизање и лупање са теговима) и три изоловане вежбе на ногама
- Двије основне вјежбе и једна изолирана вјежба на раменима.
- Једна основна вежба за горњу и доњу штампу
У време интензивних вежби, боље је додати главни балансирани витамински комплекс у главну исхрану, који би требало да одабере лекар..
Сушење тела за девојке код куће
Успешно тренирање и сушење !