Болови у леђима често прате особе са неправилним положајем. Дуготрајно задржавање у погрешном положају може довести до болова у готово сваком дијелу тијела. Мишићи су први који реагују на такве неугодности, нарочито ако особа која седи у седећем положају изазива преоптерећење сваког дана и не чини ништа да опусти мишиће. Лабав или преоптерећен ромбоидни мишић леђа је чест извор бола између лопатица. Да би се одржала ова анатомска структура, која се назива и мишић против спуштања, неопходно је да остане у форми истезања и јачања ромбоидног мишића..
Вјежбе усмјерене на јачање и истезање ромбоидног мишића леђа
Сваки мишић у људском телу обавља одређену функцију. Дакле, ромбоидни мишић леђа, који се састоји од два дела (мали и велики), омогућава нам да:
- стабилизује положај лопатица;
- померити лопатицу рамена ближе кичми;
- одржавати исправно држање;
- подигните унутрашњу ивицу лопатице.
Нажалост, преоптерећење овог мишића није неуобичајено, нарочито међу људима који могу да седе за лаптоп током целог дана, спуштајући се и држећи руке на тежини.
Пре него што кренете на било коју вежбу, боље је да се консултујете са својим лекаром, јер се бол у горњем делу леђа може јавити не само при претјеривању ромбоидног мишића леђа, већ иу случају различитих болести.
Ако је након прегледа лекар закључио да је потребно урадити јачање ромбоидног мишића, предлажемо да испробате следеће вежбе..
-
Основна вежба
Овај покрет је једноставан, али да би се постигао ефекат, прво га морате извести најмање 3 пута дневно. Постепено повећање броја понављања, учесталост или трајање вежби је могуће подложно одсуству бола..
Како извршити:
- стојите или седите усправно;
- лагано спуштати браду;
- лопатице рамена мало назад;
- полако затегните ромбоидни мишић, спајајући лопатице рамена што је више могуће без појаве бола;
- држите ножеве у овом положају 5 секунди;
- поновите 10 пута.
-
Интермедиате екерцисе
Учесталост ове вежбе је 1-3 пута недељно, под условом да не изазива бол. Као иу случају основних вежби, учесталост, број понављања и приступа се могу повећати ако овај покрет није праћен појавом бола..
Како извршити:
- лежи на стомаку;
- руке се налазе дуж тела;
- затегните ромбоидни мишић, спајајући лопатице рамена и полако подижући груди са пода;
- држите врат равно;
- на крајњој тачки, држите 2 секунде;
- полако се врати на положај лежећи;
- Ваш циљ је 3 сета од 10 пута..
-
Вежбајте са експанзором
Учесталост имплементације, као у претходној вежби, је од 1 до 3 пута недељно. За ову вежбу, биће вам потребан експанзер..
Како извршити:
- лезите на колена, држите леђа равно (такође се могу изводити док стојите);
- зграбите експанзију, као што је приказано на слици испод;
- полако повуците руке уназад, спајајући лопатице рамена;
- држите 2 секунде;
- полако се враћамо у ПИ;
- изведите 3 сета од 10 пута.
Бол узрокован ромбичним напрезањем мишића, поред вежби истезања, помоћи ће да се масажа ублажи.
Да би се ојачали ромбоидни мишићи леђа (под условом да нема очигледних проблема), вежбе у којима ради горњи део леђа, односно бућице и шипке, пливање.