Гликемијски индекс - скраћено ГИ - постао је модеран концепт, који се користи, у којој се плоча не држи: „Здравствени проблеми? Да ли су ИД-ови израчунали? ”,“ Не можеш изгубити тежину? Па, наравно! Са производима са тако великим ГИ, какав губитак тежине?! ”. Није изненађујуће да многи почињу да се осећају изгубљено од живота, ако нису у пријатељским односима са моћним, надмоћним умом савременог човека. Можда је време да се упознате са овим мистериозним господином Кс, убацивањем штапа у точкове наше виткости. Стога, да бисмо попунили празнину у знању оних који још нису упознати са гликемијским индексом производа, наш портал ће детаљно рећи шта је то и колико је знање о ГИ важно за одржавање здравља и губитак тежине..
Гликемијски индекс производа: шта је и шта мери
У сухом језику Википедије, гликемијски индекс је "показатељ ефекта хране након што се конзумира на ниво глукозе у крви". То јест, уз помоћ ГИ-а, можете сазнати колико брзо или полако у организам апсорбују угљене хидрате из наше хране и, сходно томе, повећавају ниво шећера у крви. Гликемијски индекс се израчунава у јединицама од 0 до 100. Што је индекс већи, храна се брже дигестира, претвара у глукозу, и што пре поново постанемо гладни.
Медицинска истраживања потврђују употребу дијете са високим садржајем угљених хидрата са ниским ГИ у борби против "болести цивилизације" као што су гојазност, дијабетес, алергије, болести кардиоваскуларног система, па чак и неке новотворине..
Појам ГИ појавио се у стручној литератури крајем прошлог стољећа. Од тада су спроведена многа истраживања која су потврдила предности исхране са високим садржајем угљених хидрата са ниским гликемијским индексом у борби против „болести цивилизације“ као што су гојазност, дијабетес, алергије, болести кардиоваскуларног система, па чак и неке новотворине. Интересовање за ГИ се толико повећало да је у неким европским земљама његов ниво приказан на амбалажи хране!
Практично познавање гликемијског индекса хране
Ниво шећера у крви (гликемија) зависи од количине и врсте угљених хидрата које апсорбујемо, тако да знање о ГИ омогућава контролу степена гликемије, спречавајући појаву хипергликемије - када је у крви превише шећера. На крају крајева, ниво гликемије утиче на благостање, физичко и психичко стање особе, апетит, да не спомињемо ефекат на здравље „за будућност“. Говорећи кратко и једноставно: ако не желимо наићи на гомилу болести након неког времена, онда данас морамо пазити на ГИ онога што једемо.
Да би вам олакшали да направите здрав мени, наш портал је припремио табелу гликемијских индекса производа, коју ћете наћи на крају чланка. Веома је једноставно: што је нижи ГИ производа, то је корисније за здравље. Уосталом, храна са високим гликемијским индексом садржи лако пробављиве угљене хидрате, који се брзо пробављају, тако да ниво шећера у крви нагло расте, а затим нагло опада, што доводи до хипогликемије. То се дешава, на пример, након јела кокица. Док се производи са средњим и нарочито ниским ГИ дигерирају полако, а ниво шећера у крви споро расте, благо.
Дијета заснована на ниским ГИ намирницама
Основу дијете са ниским ГИ јесу салате од сировог поврћа и воћа, махунарки, житарице од целог зрна богате влакнима, житарице са сувим воћем, ораси. Ако је хлеб, онда цео брашно, цео зрно. За ручак треба да скувате црвени, дивљи или смеђи пиринач, тестенину од дурум пшенице, хељду или кашу од проса, махунарке: сланутак, лећу, соју. Поврће, тјестенина, житарице треба кухати у стању Ал денте (преведено са талијанског на зуб) - када су производи још прилично чврсти, нису имали времена кухати. Управо тај степен спремности тестенина, нарочито, омогућава да се једе пуно и да се не удебља.
Фактори који утичу на гликемијски индекс
Да би се адекватно проценио степен гликемијског индекса производа, потребно је узети у обзир многе факторе, јер тип шећера (једноставан или сложен), хемијска структура угљених хидрата и садржај дијеталних влакана и масти у производу утичу на брзину варења хране и, сходно томе, , протеини, па чак и степен, температура, време термичке обраде хране. Дакле, овде су главни фактори који утичу на степен гликемијског индекса хране:
- Врста сировина, услови узгоја, производња, ау случају поврћа и воћа - степен зрелости. На пример, бели пиринач је производ са високим ГИ: 70. Али сасвим је могуће да се замени том врстом риже чији је ГИ нижи: басмати, на пример, није већи од 55. Он мења ниво индекса и степен зрелости поврћа / воћа: дакле, ГИ је зрео: Банане су много веће од незрелих.
- Степен обраде. Брушење, брушење уништава грануле скроба, што доприноси њиховом брзом варењу, а тиме и повећању гликемијског индекса производа. Пример хране са прекомерним степеном обраде је бели хлеб, кукурузне пахуљице. Скроб у њима је готово потпуно "гелиран", тако да се скоро све пробавља. Али угљени хидрати из правилно куваних шпагета имају густу структуру која помаже да се смањи ензимска хидролиза скроба, која је, сходно томе, теже пробављива. Чак и промена облика производа утиче на ГИ! На пример, кромпир, куван и поједен у комадима, може се похвалити нижим (читај: корисним) од пире кромпира, ГИ. Читава јабука је такође здравија од нарибаног или "конвертованог" сока од јабуке..
- Топлинска обрада. Температура, трајање термичке обраде може да промени гликемијски индекс производа: бела, традиционално пирјана рижа - 70, која се кува у стање лепљиве каше - 90. Као што кажу, осећате разлику ... Током кувања, вода и висока температура изазивају бубрење скроба и промену на гелирана супстанца која се лако разграђује под дејством ензима гастроинтестиналног тракта и брзо се пробавља.
- Садржај влакана. Утицај влакана на ниво ГИ зависи од његовог типа: растворљива влакна повећавају вискозност дигестиране хране, што успорава њен напредак кроз дигестивни тракт и слаби дејство желучаних ензима - односно, успорава се и варење. На ниском ГИ. Дакле, као што смо раније рекли, ниво шећера у крви расте полако и благо.
- Масти успоравају евакуацију хране из желуца, повећавајући тиме време његовог варења. Према томе, колико год парадоксално било, чипс има мање ГИ од печеног кромпира. Чак и исти производ може имати различите показатеље! На пример, помфрит направљен од замрзнутих сировина који апсорбује више масти може се похвалити нижим индексом од истог помфрита од свежег кромпира..
- Протеин. Храна богата протеинима утиче на секрецију гастроинтестиналних хормона, што помаже да се смањи ниво глукозе у крви.
- Угљени хидрати. Активно доприносе повећању нивоа шећера у крви једноставних шећера - пре свега глукозе и сахарозе, односно шећера који сви имају у кухињи и чији је ГИ цца. 70. Индекс производа који садрже фруктозу износи цца. 19, лактоза - цца. Према томе, у већини воћа и млијечних производа, ГИ није висок. Али пошто се већина угљених хидрата обично не конзумира одвојено, али у саставу неких јела, гликемијски индекс може варирати..
Гликемијско оптерећење и његов утицај на шећер у крви
Међутим, ниво повећања шећера у крви не зависи само од ГИ који нам је већ познат, већ и од сивог кардинала који је још ГГ - назовимо га тако (ГЛ-гликемијско оптерећење) - гликемијско оптерећење (или оптерећење - како желите више). Он говори о количини угљених хидрата у храни. На пример, ако постоји иста количина хране са једнаким ГИ, али са различитим количинама угљених хидрата, ниво шећера у крви ће бити мањи након конзумирања производа са нижим садржајем угљених хидрата..
Поред ГИ, стручњаци истичу и ГГ - гликемијско оптерећење, које такође утиче на ниво шећера у крви. Ако ГИ показује колико брзо се угљени хидрати претварају у глукозу, онда ГГ показује колико је глукозе формирана у крви..
ГГ се израчунава на овај начин: количина угљених хидрата садржаних у производу у грамима се множи са ГИ и дели са 100. Као резултат тога, имамо лубеницу са ГИ 72, али само 4 г угљених хидрата у једном средњем комаду има низак ГГ - само 3: (4 к72) ): 100 = 2,88. Према томе, лубенице умјерено не повећавају разину шећера у крви. Оно што се не може рећи о истој тежини банане, чији је ГГ чак 12, иако је гликемијски индекс банана нижи од оног код лубеница: 52 вс.!
Градација ГГ у храни у смислу здравствених бенефиција је следећа:
- низак ниво - мање од 10,
- медиум - 11-19,
- висока - више од 20.
Наравно, није лако израчунати оптимални мени с обзиром на ГИ и ГГ који су нам већ познати. Осим тога, морамо запамтити да исти производ, који се једе у различито доба дана, не може једнако утицати на ниво шећера у крви. Али је здравље, лијепо, напето тијело и процват, могућност да останете млади и снажни дуго времена, гледајући ваше праунуке, а можда и пра-праунуке, није вриједно трошити вријеме и одређивати, коначно, што, како, колико, с чим и када јести? Вриједи. Наравно да вреди!