Интензивни тренинг обично подсјећа на бол у мишићима још неколико дана. Познато је да је најбољи начин да се ријешите таквих неугодних осјећаја масажа, али како се ефикасно и ефикасно проводи само-масажа? Да бисте то урадили, постоји посебан уређај зван Фоам Роллер, који је видео који је стекао поверење многих спортиста широм света, јер је то брз, јефтин и пријатан начин да се ослободите стреса након тренинга. Фоам Роллер поуздано ублажава бол, али је изузетно важно да га правилно користите, јер иначе се проблеми са мишићима могу погоршати. Сазнајте како правилно користити Фоам Роллер у чланку..
Мишићни сојеви могу довести до формирања тачака слабости и рањивости у ткивима. Кориштењем цилиндра за масажу могуће је повећати доток крви у мишићно ткиво и побољшати мобилност, као и убрзати опоравак и побољшати перформансе.
Представља вашу пажњу листу од 5 најчешћих грешака које су дозвољене приликом коришћења цилиндра за масажу.
Прва грешка - креће се пребрзо
Упркос чињеници да је веома пријатно изводити брзе покрете на Фоам Роллеру, такве вежбе неће донети правилан резултат. Моница Васкуез, сертификовани лични тренер, верује да мозгу треба дати времена да пошаље мишићима сигнал да се опусти..
Како тачно? Неопходно је да се крећете полако, дајући времена за адаптацију на површинска ткива и мишиће тако да могу реаговати на притисак..
Друга грешка је употреба ваљка на месту где се осећа бол.
У тренутку када се осећа бол, он жели да одмах почне да гњечи место на коме се јавља непријатан осећај. Али таква акција може бити грешка, јер болно подручје настаје због неравномерне напетости мишића у различитим деловима тела. Када се упали подручје, површина и степен упале се повећавају.
Како тачно? Користите само индиректне ефекте уместо директног. Откривена болна тачка служи као кључ, ефекат цилиндра за масажу се преноси неколико центиметара у страну.
Трећа грешка је трошити превише времена на индивидуалне проблеме.
Ако се напор током времена преклапа са одређеним делом тела, могуће је оштетити ткива или живце, због којих се јављају модрице.
Како тачно? Свако подручје треба масирати око 30-40 секунди. Притисак на оштећено подручје може се контролисати тежином вашег тела..
Четврта грешка је коришћење Фоам Роллер-а за масирање доњег дијела леђа.
Такве вежбе ће само погоршати ситуацију, јер ће сви кичмени мишићи бити затегнути да подрже леђа..
Како тачно? Стручњаци наглашавају да се пјенасти ваљак треба користити само за масирање горњег дијела леђа, јер у овом случају лопатице и мишићи штите леђа. Стоп је када стигнете до доње ивице.
Могуће је гњечење доњег дијела леђа, кориштење феталног положаја или употреба цилиндра за масажу, али помоћу њега за опуштање мишића повезаних с доњим дијелом леђа - флексор мишића бедра и ректуса и бедра, пириформног мишића..
Пета грешка - погрешна поза
Приликом рада са Фоам Роллер-ом, важно је пратити положај тела. На пример, када масирате ориотибијални тракт, треба се ослонити на једну руку и пренети тежину горњег тела на њега..
Како тачно? Док радите ове вежбе, боље је да пратите колико добро радите, биће професионални тренер или физиотерапеут..
Ефективне вежбе опуштања мишића са Фоам Роллер
Вежба 1. Јаке ноге
Ова вежба ће смањити напетост у ногама и коленима након јоггинга, а такође ће бити корисна за проблеме са слабинама..
Задњи део кукова треба да седи на скутеру, ноге су исправљене, руке на поду иза њега. Котрљајте напред и назад преко ваљка, масирајте ноге од базе задњице до поплитеалних фоссае. Вежбање треба поновити 30-40 секунди.
Вежба 2. Тесне задњице
Захваљујући овој вежби, могуће је постићи интензивно опуштање глутеалних мишића..
Морате да седнете на Фоам Роллер и савијете обе ноге на коленима. Поставите леву ногу на десну бутину и држите зглоб лијевом руком, а другом руком на поду. Затим се лагано котрљајте напред и назад по ваљку, масирајте болне тачке. Вежбајте поновите 30-40 минута.
Вежба 3. Здрава кичма
На Фоам Роллер-у, спустите леђа (доњи део лопатица), савијте колена, ухватите руке иза главе, притисните у доброј форми. Важно је пратити сензације у доњем делу леђа, не савијати леђа или клизити низ доњи део леђа, ваљати само горњи део леђа. Покрените 3 сета од 30-40 секунди.
Током вежбања, важно је пратити ваше дисање и потпуно се опустити. Сви покрети морају бити глатки..