Нова година је одмах иза угла, и желећи да га сретнемо у одличној форми, време је да почнете да радите на својој фигури. Имамо одличан план тренинга за ово, које можете да подигнете на време за новогодишње празнике. Овај 30-дневни план тренинга код куће нуди Аманда Фрееман, која је развила СЛТ систем обуке који је популаран у Америци. Посебност таквог плана обуке је да се заснива на три вежбе, наизменично са другом врстом вежбања - трчањем, плесом, јогом или другим облицима физичке активности..
Поседује 30-дневни план тренинга код куће
Главна предност предложеног плана тренинга, према Аманди, је прилично брза манифестација резултата који се постижу без прибављања посебне опреме и одласка у теретану..
Основно правило - почети са одређеним бројем понављања дневно и постепено га повећавати: више понављања - више користи. 30-минутна лекција уводи се у план другачијом врстом вјежби, коју можете изабрати на основу ваших преференција и жеља. Одмор у тијелу ће вам пружити 1 дан одмора седмично, који такођер одабирете по властитом нахођењу - тј. завршићете са 4-5 дана одмора месечно.
Обавља 30-дневни план тренинга код куће:
- жлица;
- напади;
- махи.
План тренинга код куће: вјежба "жлица"
Циљне зоне: мишићи доњег трбуха, кичме, рамена, груди, флексори кука
- Стави столицу и одмакни се. Ставите дланове на ивицу седишта, прстима окренутим надоле. Изравнајте ноге испред себе, само пете додирују под (види слику горе).
- Укључите мишиће доњег стомака и повуците торзо, померајући пете ближе столици са клизним покретом док се задњица не уздигне изнад седишта столице. Задржите ову позицију. Сада спустите тело испод седишта столице, гурните своје пете напред..
- Савијте лактове, држећи их близу тела. Затим потпуно поравнајте руке и затегните ноге на почетни положај. Дакле, завршили сте један приступ..
Да бисте олакшали клизање испод стопала, можете ставити ваљани ручник.
Планирајте вјежбу код куће: вјежбање "ударци"
Циљне зоне: кукови, задњица, руке
- Стопала нешто шира од ширине рамена, тежина пребачена на десну ногу, прсти леве ноге додирују под (или пешкире). Руке испружене испред њега, у ширини рамена, са длановима окренутим према горе.
- Полако гурните леву ногу назад и удесно, док савијате десну ногу на колену. Савијте лактове тако да су окомите на под. Док померате леву ногу назад за ударце, подигните руке мало више (5-10 центиметара).
- Направите еластичан покрет, савијте колена јаче, док остајете на месту и не спуштате руке. "Пролеће" на месту од 10-30 секунди, а затим исправите ноге и полако стегните леву ногу на почетну позицију.
Када изводите ову вежбу, која је укључена у план тренинга код куће, можете направити две грешке:
- кретати се пребрзо;
- преношење превише тежине на покретну ногу.
Правилно извршење ове вјежбе подразумијева бовише оптерећења на фиксну ногу.
План тренинга код куће: вежба "мак"
Циљано зоне: велика задњице мишића
- Десни длан, лева подлактица и оба колена су на поду. Савијте лево колено и благо га удаљите од себе и подигните га са пода..
- Полако подигните ногу (висина бутина) - на број два.
- Када достигнете горњу тачку, поравнајте ногу и направите потез. Поново савијте колено и полако га спустите на почетну позицију..
За ову вежбу из тренинг плана код куће је донета максимална корист, важно је одржавати поравнање: колена треба да буду испод бокова, лактови - испод рамена, леђа треба да буду равна. Укључите кутију и покушајте да не преносите тежину на фиксну страну, јер то повећава ризик од повреда..
30-дневни план кућног тренинга - по дану
| Дан 1 | Жлица - 5 комплета / 30 секунди Махи - 30 секунди са сваке стране Лунгес - 1 мин са сваке стране | |
| 2. дан | Друга врста вежби | |
| 3. дан | Жлица - 5 комплета / 30 секунди Махи - 45 секунди са сваке стране Лунгес - 1 мин са сваке стране | |
| 4. дан | Рецреатион | |
| 5. дан | Жлица - 5 комплета / 30 секунди Махи - 45 секунди са сваке стране Лунгес - 1 мин са сваке стране | |
| 6. дан | Друга врста вежби | |
| 7. дан | Споон - 8 сетс / 45 сецондс Махи - 45 секунди са сваке стране Лунгес - 1 мин са сваке стране | |
| 8. дан | Друга врста вежби | |
| 9. дан | Споон - 8 сетс / 45 сецондс Махи - 1 мин са сваке стране Лунгес - 1 мин 15 сец са сваке стране | |
| 10. дан | Рецреатион | |
| 11. дан | Споон - 8 сетс / 45 сецондс Махи - 1 мин са сваке стране Лунгес - 1 мин 15 сец са сваке стране | |
| 12. дан | Друга врста вежби | |
| Дан 13 | Споон - 10 сетс / 45 сецондс Махи - 1 мин са сваке стране Лунгес - 1 мин 15 сец са сваке стране | |
| 14. дан | Друга врста вежби | |
| 15. дан | Споон - 10 сетс / 45 сецондс Махи - 1 мин са сваке стране Лунгес - 1 мин 30 сец са сваке стране | |
| Дан 16 | Рецреатион | |
| 17. дан | Споон - 10 сетс / 45 сецондс Махи - 1 мин са сваке стране Лунгес - 1 мин 30 сец са сваке стране | |
| 18. дан | Друга врста вежби | |
| 19. дан | Жлица - 10 комплета / 1 мин Махи - 1 мин са сваке стране Лунгес - 1 мин 30 сец са сваке стране | РЕПЕАТ ТВИЦЕ |
| 20. дан | Друга врста вежби | |
| 21. дан | Жлица - 10 комплета / 1 мин Махи - 1 мин са сваке стране Лунгес - 1 мин 30 сец са сваке стране | РЕПЕАТ ТВИЦЕ |
| 22. дан | Рецреатион | |
| 23. дан | Жлица - 10 комплета / 1 мин Махи - 1 мин са сваке стране Лунгес - 1 мин 15 сец са сваке стране | РЕПЕАТ ТВИЦЕ |
| 24. дан | Друга врста вежби | |
| 25. дан | Жлица - 10 комплета / 1 мин Махи - 1 мин са сваке стране Лунгес - 1 мин 30 сец са сваке стране | РЕПЕАТ ТХРЕЕ ТИМЕС |
| 26. дан | Друга врста вежби | |
| 27. дан | Жлица - 10 комплета / 1 мин Махи - 1 мин са сваке стране Лунгес - 1 мин 30 сец са сваке стране | РЕПЕАТ ТХРЕЕ ТИМЕС |
| Дан 28 | Рецреатион | |
| 29. дан | Жлица - 10 комплета / 1 мин Махи - 1 мин са сваке стране Лунгес - 1 мин 30 сец са сваке стране | РЕПЕАТ ТХРЕЕ ТИМЕС |
| 30. дан | Друга врста вежби |