Спортска дијета

Када се особа бави спортом, његова храна треба да има за циљ постизање жељеног резултата. Спортске дијете нису само професионални спортисти, већ и аматери. У зависности од циља, дијета може помоћи да се повећа тежина или се изгуби, како би се постигла потребна кондиција. У исто време, спортисти једу исправно и укусно, а њихова фигура постаје све атрактивнија..

Могу се разликовати сљедећа правила спортске прехране:

• У класичној верзији исхране, однос протеина, масти и угљених хидрата је следећи: 20%: 30%: 50%.

• Треба да једете мало, али често: 6-8 пута дневно.

• Можете да пијете само пречишћену воду..

• Доручак се треба одржати одмах након устајања из кревета, али не касније од 2 сата након буђења..

• Ноћу не можете јести.

• Да тело не доживи недостатак витамина и елемената у траговима, особа мора да узима дијететске додатке или специјализоване комплексе.

• Протеини у менију треба да буду не само поврћа него и животињског порекла. Тако ће бити могуће одржавати нормалне процесе размене..

• Треба да једете само здраву храну, која ће омогућити бржи постизање жељеног резултата.

• Током оброка требате темељно жвакати храну. То ће омогућити телу да га брже апсорбује..

• Немојте пити воду док једете. Ово треба урадити пола сата пре оброка или један сат након јела..

• Дијету треба строго слиједити. Тако се тело брзо прилагођава новој исхрани..

• За вечером, морате јести намирнице у којима доминирају угљени хидрати. Након ручка, потребно је повећати протеинску компоненту посуђа..

• Ујутро треба да једете више, а увече - мање.

Садржај чланка:

• Спортска дијета за добијање мишићне масе
• Спортска дијета за мршављење
• Спортска дијета за сушење тела
• Спортска дијета за одржавање кондиције
• Дозвољени и забрањени производи за спортску дијету
• Контраиндикације
• Повратне информације и резултати

Спортска дијета за добијање мишићне масе

Добијање мишићне масе је могуће само ако је мени правилно изграђен. Нико, чак ни најефикаснији тренинг, неће вам дозволити да изградите мишић ако особа добије мање протеина или килокалорија. Дијета треба да садржи протеинске компоненте у довољним количинама. Морате јести на вријеме и не ометати учесталост једења.

Садржај калорија, барем, повећава се за 20% у односу на просјечне статистичке норме. Иако овај индикатор није универзалан. Калорична вредност се израчунава на основу индивидуалних карактеристика одређеног организма, степена њене обуке и типа тела..

Ако је особа тек почела да гради мишићну масу, онда би требало да следи класичну шему односа протеина, масти и угљених хидрата. У будућности, ове бројке се прилагођавају у зависности од личних потреба спортисте. Будите сигурни да једете намирнице богате витаминима, месом, рибом, млечним производима. Ако постоји жеља, онда је мени надопуњен добитницима и протеинским шејком, али не можете претјерати..

Сол и шећер у менију су смањени. У посуде можете додати зачине и зачине, али у малим количинама. Стручњаци препоручују узимање витамина и минерала, као и омега-3.

	Доручак	Снацк	Ручак	Снацк	Вечера	Снацк
1	Оатмеал, Аппле и Нутс	Кромпир, пилетина и поврће	Банана и сир	Риба, пиринач и поврће	Туњевина, поврће	Фруит Салад
2	Наранџа, ораси, хељда са млеком и медом	Паста, печена телетина, поврће	Вхоле Граин Бреад	Сир, киви, мед	Печена скуша, поврће у облику салате	Јогурт, јагоде, паста од ораха
3	Банана, овсена каша, јабука и орашасти плодови	Кромпир, телетина, поврће	Ражени хлеб, омлет са јајетом, јабука	Млеко и воћни Смоотхие	Турска (риба) и пиринач	Сир са џемом
4	Рижа каша на млеку, јабуци и орашастим плодовима	Супа са поврћем и телетином	Хлеб од целог млека, Кефир	Фруит Салад	Печени кромпир и ћурећа пица	Салата са поврћем
5	Пилеће месо, кајгана и поврће	Телетина ниске масноће, пире кромпир и банана	Сир са џемом и јабуком	Фруит смоотхие	Пилетина и поврће на пари	Јогурт, паста од ораха и јагоде
6	Банана, зобена каша са орасима	Пилеће месо, кромпир, поврће	Интегрално брашно и кефир	Киви, свјежи сир и мед	Печена скуша, кувана хељда, салата са поврћем	Фруит Салад
7	Пилетина, поврће и омлет	Салата са поврћем, телетина, јабука	Сир и џем, банана	Фруит Смоотхие	Пилеће месо, поврће и пиринач	Салата са поврћем

Спортска дијета за мршављење

Спортска дијета за мршављење се практикује не само да би се ослободили вишка килограма, већ и да би се исправили недостаци у одређеним деловима тела. Будите сигурни да током дијете морате да се бавите спортом.

Однос основних хранљивих састојака у спортској исхрани је следећи: 30% су масти, 15% су протеини и 55% су угљени хидрати.

Међутим, у покушају да смршате, не би требало да смањите исхрану на мање од 1800 кцал за мушкарце и мање од 1200 кцал за жене. Мени треба да се заснива на нискокалоричној храни и треба да вежбате један дан истовара једном недељно. С времена на вријеме потребно је прибјећи роллер цоастер-у, што је добра помоћ за губљење додатних килограма. Затим размотрите пример "женског" менија (у смислу калорија) за губитак тежине за недељу дана.

Мени за недељу за губитак тежине:

Дан	Доручак	Снацк	Ручак	Снацк	Вечера
1	Салата са купусом и мрквом, чај	Аппле	Крем супа са пилетином и броколијем, ражени крекери	Риазхенка и боровнице	Каша на води, салата од салате са јајима и јајима
2	Смеђи пиринач у куваном облику, слатка бибер, кафа	Грапефруит	Боршч без меса и павлаке, тост	Сушене кајсије, чај са камилицом	Биљни паприкаш са мрквом и тиквицама, месо кунића
3	Просо кашу са бундевом, чај	Млеко са 0% масти	Рассолник без додавања кромпира, тостих мекиња	Минерална вода и кикирики	Смочени штука, компот од бобица
4	Омлет са печуркама, чаша кафе	Кефир	Јуха од јечма са поврћем	Аппле	Крављи сир и парадајз
5	Сендвич са чајем, салатом и пилећим филеом	Оранге	Ухо без кромпира, ражено брашно	Комад тврдог сира, чај од лимете	Згњечени пасуљ са шпарогама, кувана телетина
6	Дан поста. Можете користити производе као што су кефир, грчки јогурт, поврће и воће.
7	Јаје кухано меко кухано, салата са поврћем	Минерална вода и 2 кивија	Јуха од печурака, домаћи крекери	Шљиве и чај	Каша, кувана риба

Ако дијету прати мушкарац, онда се у јеловник унесе више протеинских намирница и животињских масти. Оброци се не слању, мед може се додати пићу уместо шећера.

Спортска дијета за сушење тела

Дијета усмјерена на сушење тијела помаже у уклањању поткожног масног ткива. У овом случају, особа мора вјежбати. У току такве дијете, мишићна маса се не спаљује, али се масноћа губи, јер тело пати од недостатка угљених хидрата..

Спортска дијета за сушење тијела има бројне особине. Особа ће морати да узима прехрамбене додатке, а количина утрошених угљикохидрата је сведена на минимум. Поред тога, биће вам потребно много спорта, тренинга енергичним темпом. Ако само пратите једну дијету, жељени резултат се не постиже. Штавише, то неће имати најбољи ефекат на бројку..

Постоји мишљење да током исхране организам треба да ограничи проток воде у тело. Ова заблуда се заснива на чињеници да професионалним бодибилдерима није потребна вода 2 дана пре такмичења. Међутим, ова пракса нема никакве везе са здравом исхраном. Да не бисте повредили своје тело, морате да пијете. Вода омогућава брже сагоревање масти, тако да је жеђ директна контраиндикација за такву исхрану..

Када се заврши период сушења, потребно је вратити угљене хидрате у мени. Међутим, не би требало да престанете да се бавите спортом како бисте консолидовали постигнути резултат. Такође се препоручује прелазак на стандардну спортску исхрану..

Мени за седмицу за сушење тела (опција за жене):

Дан	Доручак	Ручак	Снацк	Вечера
1	Два беланца, каша и чај без шећера	Чајна јуха са поврћем, пилећи филе	Суво воће, јогурт	Броколи и печена риба
2	Омлет парни на бази протеина, наранџа, млеко са 0% масти	Печено месо (говедина или телетина), салата са поврћем	Сир, кефир и поврће	Плодови мора и парадајз
3	Зобена брашна, суво воће и чај	Рибља чорба, кувани рибљи филе, пиринач	Сир са медом	Салата од поврћа и печена риба
4	2 беланца, чај и житарице	Кухане лигње, салата са поврћем	Карфиол у куваном облику	Јогурт и сир
5	Протеини омлет на пари, свеже поврће и чаша чаја	Ћурећи филе, пиринач, зеље	Пасуљ	Риба на пари, морска кељ
6	Два протеина, чај и поврће	Пилећи паприкаш са поврћем	Качкаваљ са кефирним 0% масти	Ћуреће груди, хељда
7	Суво воће, каша, чај	Риба и поврће на жару	Сир	Салата и лигње

Спортска дијета за одржавање кондиције

Да бисте одржали свој ниво кондиције, морате слиједити дијету. Намењен је онима који не желе да изгубе тежину или да је добију. Такав мени омогућава да се повећа ефекат енергетских оптерећења и поправи претходно постигнути облик. Ако особа с времена на време практикује дијету да осуши тело, током пауза мора ићи на уравнотежену исхрану..

Спортска дијета за држање у форми је комплетна дијета која је уравнотежена у саставу. Она нужно одржава просечни дневни калоријски садржај, са 50% угљених хидрата, 30% масти и 20% протеина. Протеинска компонента исхране обухвата не само биљне већ и животињске протеине..

У зависности од типа тела особе и од тога какав је то спорт, равнотежа протеина може варирати. Ово се односи и на мушкарце и на жене. Представницима слабијег пола се препоручује да се фокусирају на масти биљног поријекла, јер брзо акумулирају поткожне масноће. Мушкарци не би требало да секу животињске масти у свом менију који стимулишу производњу тестостерона..

Прављење рационалног менија за одржавање фитовања није тешко. Можете укључити све производе који се односе на здраву храну. Треба напустити потрошњу газираних пића, од масне и пржене хране. Шећер и пециво се конзумирају у минималном износу. Током вечере, нагласак треба ставити на протеинске намирнице. Ако у вечерњим сатима постоје оброци угљених хидрата, то ће довести до акумулације масти..

У дан треба попити најмање 8 чаша воде. Не можете пити током оброка. Вода треба уносити 20 минута прије почетка оброка или један сат након завршетка оброка. Поред обичне воде, можете пити и минералну воду без додатка гасова, воћних и биљних чајева и укуса, кафе без шећера..

Предуслов за одржавање исхране за одржавање тежине су спортови. Ако одбијете тренинг, тежина ће се повећати, чак ће се развити гојазност.

Мени за 7 дана:

	Доручак	Снацк	Ручак	Снацк	Вечера
1	Зобена каша на млеку са сувим воћем, 2 меко кувана јаја, чаша млека	Наранџа, јогурт и две банане	Пилећи резанци, хељда са печуркама, салата са парадајзом и бундевом, сок	Крух са сиром и чашом млека	Поврће, кувана пилећа прса и чаша кефира
2	Пире кромпир, риба у тијесту, чаша млијека	Ниско-масни свјежи сир са кремом и јабуком	Рибља чорба, поврће, месо са сиром, сок	Салата са парадајзом и умаком од павлаке, сок	Котлети са млевеном рибом, грчком салатом и чашом млека
3	Муесли са млеком, два јаја, сок са воћем	Палачинке са сиром, чашу млека	Боршч, хељда, зрази са парадајзом и сиром, какао са млеком	Воће и јогурт	Кувана пилетина, воћни сок
4	Иацхка, печена свињетина, воћни сок	Пита са пилетином, чаша млека	Кхасх, салата са купусом и парадајзом, кефир	Воћна салата са јогуртом	Пуњена паприка, пирјани купус, сок
5	Печени сом са парадајзом и сиром, кувани пиринач, чаша млека	Чаша млијека и колача	Супа са ћуфалама, гулаш од пилећих срца, кувани пиринач и салата са свежим поврћем, чаша сока	Патлиџан пуњен пиринчем, чаша јогурта	Млевене рибе, пржене тиквице, салата са свежим купусом и соком
6	Чаробњаци, наранџа и чаша млека	Цхеесецакес са грожђицама, чаша кефира	Јуха од грашка, кромпир са пилетином, салата са свежим поврћем, сок	Котлета са карфиолом и киселим врхњем, чаша кефира	Поврће са месом, сок
7	Кнедле у лонцу, банани и млеку	Осетијска пита са сиром и кромпиром, чаша млека	Јуха од сира, патлиџан и месна каша, чаша сока	Омлет са сиром, две банане, чаша млека	Шаран са поврћем и сиром, чаша сока

Дозвољени и забрањени производи за спортску дијету

Слимминг

Производи које можете јести:

• Производи - животињске масти. Ово је месо без масти, риба и бело пилеће јаје.

• Млијечни производи без шећера.

• Поврће зелено, зелено и парадајз.

• Гроатс.

• Вегетабле оилс.

• Сиромашни сир.

Производи који треба да недостају из менија:

• Производи који садрже шећер.

• Пекарски производи, производи од брашна.

• Фаст фоод.

• Оффал.

• Духови.

Да добијемо мишићну масу

Производи који се морају јести за добијање мишићне масе:

• Рижа и хељда, као извори спорих угљених хидрата.

• Паста, кромпир, овсена каша, мед, суво воће, као извор брзих угљених хидрата.

• Риба и месо.

• Скута и јаја.

Производи који треба да недостају из менија:

• Слатки плодови и пецива, као извор брзих угљених хидрата.

• Алкохол.

• Зачињена и масна јела.

За сушење тела

Намирнице које се могу јести могу бити:

• Бјеланчевине припремљене на било који начин осим пржења.

• Кувано бело месо.

• Кувана бела риба.

• Млеко и кефир (немасна).

• Боилед сеафоод.

• Пекиншки и бели купус, тиквице, ротквице, зелена паприка, краставци, зелени. Можете направити салате од ових производа, али их морате напунити биљним уљем.

• Не више од 0,4 л говедине.

• Ђумбир и зелени чај.

• Минерална вода.

Храна која се не препоручује за потрошњу:

• Сушено воће и мед, али у ограниченим количинама.

• Производи од брашна.

• Млијеко и животињске масти.

• Производи од поврћа који садрже скроб.

• Духови.

Контраиндикације

Контраиндикације за спортску исхрану:

• Цхилдбеаринг.

• Период лактације.

• Сенилна и дјечја доб.

• Присуство дијабетеса.

• Разне болести повезане са оштећењем бубрега, јетре, кардиоваскуларног система и гастроинтестиналних органа.

Повратне информације и резултати

Асел: "Тренер је рекао да, да бих свом лику дао атрактиван изглед, морам да прођем кроз сушење. Покупио је систем обуке за мене, предложио како да правилно једе. Држим се његових препорука 3 месеца, пао сам 11 кг у овом периоду. Сада изгледам као модел. Ништа. Нисам имао никаквих проблема са здрављем и здрављем. Спортска дијета за сагоревање масти одлично функционише. Још мало и ја ћу бити савршена..

Вариа: "Интензивно сам се бавио спортом: трчао сам, тресао новинаре, изводио разне вјежбе. За неколико мјесеци сам изгубио само 2 кг. Тада сам схватио да ми је потребно не само да се бавим спортом, већ и да слиједим дијету. овај пут сам изгубио 5 кг, а тежина је нестала брзо и без проблема..

Маргарита: "Протеклу годину сам пратио спортску исхрану, прешао сам на њега да би мој лик био истакнутији, нисам имао вишак килограма. Ако се само бавим спортом, али не слиједим дијету, онда не могу постићи никакве видљиве резултате. они су једноставно напумпани, и појавило се олакшање. На плажи су обраћали пажњу на мене и дивили се мом лику. Врло сам поносан на себе, своје тијело и моју вољу..

Видео: 10 принципа нутриционистичких фитнес девојака: