"Тешко да те у Русији могу наћи два пуна витких женских ногу ..." - написао је АС Пушкин. "Какав ударац од класика!" - лепе даме ће рећи и биће у праву. На крају крајева, Алекандер Сергеевицх је био познат као познавалац женске лепоте. Међутим, да је обишао савремени фитнес клуб и погледао постепено, можда би се потпуно предомислио. Плесни аеробик уз употребу стабилне платформе - прави спортски наступ. И демонстрација виткости женских ногу игра важну улогу овде ...
Натурал цханце
"Мама" степ аеробик, или корак (од корака енглеске речи, што значи "корак"), размислите о америчком инструктору фитнеса Жан Милеру. Сва значајна открића направљена су случајно! Дакле, Гина је почела да хода од корака до степеника - на тријему своје куће - да се опорави од повреде колена..
Временом се госпођа вратила у некадашњу спортску форму и разметала се кратким хаљинама, показујући лепе ноге. Наравно, усвојен је иновативни фитнес програм, а током година представљен је корак у распореду сваког спортског центра - у различитим модификацијама и различитим нивоима сложености..
Инструктори "степа" нуде неколико програма обуке. Постоји неколико нивоа тежине: Б-корак за почетнике, Ц-корак за трениране, Д-корак за искусне спортисте. Љубитељи "гвожђа" су се обратили формату лекције Интервал-степ, заснованом на измени моћи и кардиоваскуларног. Тешка кореографија Данце-степ-а ће одговарати онима који сањају о "вртњи у плесу"..
Техника корака је лако овладати. Чак и похађање спортског клуба није обавезно: довољно је имати стабилну платформу висине око 15 центиметара. У уводној лекцији научит ћете основне кораке, а онда их можете сами комбинирати. Наравно, има смисла координирати редослијед одабраних "пас" са професионалним тренером, тако да је вјежба учинковита и сигурна за ваше зглобове. Након десетак лекција, одмах ћете “зграбити” гомилу и осетити ритам..
Искусни инструктор за сваку лекцију припрема нови сноп, мењајући редослед корака. Тренери гледају своје колеге на фитнес форумима за нове кораке и уче их заједно са клијентима клуба. Иначе, исти кораци (једноставни, модификовани и алтернативни) користе се у степама као код класичне аеробике.
Ево неких од њих:
1. Једноставни кораци укључују: подизање кољена (подизање кољена, колено горе), љуљање ногу (кицк), додавање корака за четири тачке (основни корак), додавање корака за две тачке - стављамо једну ногу на ножни прст на резултат "два" (Степ-тоуцх), корак двоструког корака (двоструки корак), варијација корака плесања мамбе, ходање у штанду "ноге раздвојене - ноге заједно" (В-корак), корак корак на скоковима (Цхассе), укрштени корак са кретањем напред ( Цросс) и други.
2. Модификације основних корака се постижу променом правца кретања (кретање напред, назад или дијагонално, окретање, замена марша са “прелазом” кроз платформу), додавање скока и промена ритмичког обрасца целог елемента..
Дакле, додавање марша уз одржавање броја рачуна доводи до промене ноге (Мамбо Сиде на четири рачуна "са променом ноге"). За разноврсност, можете комбиновати два покрета у једну ритмичку јединицу (укрштени корак ка виновом вину у три рачуна), променити темпо. Хајде да покушамо да шетамо "ноге раздвојене - ноге заједно" Страддле за два рачуна - ево новог елемента! Као алтернатива - успоравање темпа извршења одређеног покрета: рецимо Мамбо Сиде на пет рачуна. Главна ствар овде: немојте се збунити и бројати, рачунати, бројати ...
2. Алтернативни кораци су резултат дробљења и распоређивања основних, тј. Преузимамо дио рачуна из једног корака (на примјер, два рачуна из “кољена горе”), и дио рачуна од другог (три рачуна из задње ноге, или Корак назад). Постоји неколико начина за формирање таквих комбинација. Конкретно, ради се о замени једног покрета корака покретом другог корака, додатком пуном кораку кретања другог елемента и пресеку корака у којима је последњи покрет једног корака истовремено и први покрет следећег. Дакле, комбинацијом Цхассе и крижног корака у страну (грожђано вино), последњи покрет Цхассе - корак у страну - ће бити почетак грожђа \ т.
Наравно, има смисла научити тако компликован "пас" ако сте претходно овладали "основном" техником. Али, вјерујте ми, овладавање основама кореографије је вриједно труда. Награда за радове - стечена грациозност и лакоћа кретања и витка фигура. Овакав аеробик има за циљ јачање мишића и развијање осећаја за ритам, координацију покрета и пластику..
О предностима марша
Како изградити лекцију? Традиционално загревање, главни део (учење лигамента), трзај - довођење пулса у нормално ("пре-тренинг") стање - и истезање. Корак од класичног аеробика разликује се по томе што на степеници наизменично мењате степеницу и са њом и кораком на под. Замислите да плешете на степеницама - забавна, динамична и, што је најважније, енергетски интензивна. Просечно 45-50 минута потрошено је од 300 кцал!
У циљу јачања мишићног система и тренирања кардиоваскуларног система, степ аеробик помаже и при суочавању са артритисом и остеопорозом и одлична је алтернатива тренингу рехабилитације и загревању за професионалне спортисте..
Познато је да су играчи бразилске репрезентације користили стабилну платформу дуги низ година у загревању, а наши клизачи, џудисти, фудбалери и јуниори хокејаши припремају се за комплексан програм који је за њих направила федерација за аеробик. Према мишљењу стручњака, то је корак који доприноси побољшању координације покрета и стицању високе брзине реакције..
Сафети енгинееринг
Као што је раније поменуто, нема посебних ограничења за практицирање степа. Али правила сигурности су вриједна познавања. Изводимо кораке на платформи и из ње пуштамо у рад само мишиће ногу - тело остаје непомично, држимо леђа усправно. Ходамо од пете до пете, стављајући ногу потпуно на платформу: ни пету, ни више тако да чарапа треба да лебди у ваздуху. Оштре покрете треба избегавати: плешете, али не возите гомиле, па тихо лепршајте, као лептири. На крају, избројите своје снаге: избегавајте дуготрајан напор на једној групи мишића..
Не препоручује се заустављање током лекције - озбиљан стрес за срчани мишић, тако да марш, марш, марш и ... пијемо воду. Боље је попити неколико чаша воде 30 минута пре часа, а затим током часа: између две вежбе није забрањено гутање..
Као што видите, ова једноставна ствар је степ аеробик, али каква корисна и пријатна активност! Иначе, превише смо се завукли у теорију и потпуно заборавили на ноге! - Овде ће рећи хвала!