Понекад се осећају старосне промене у телу и до 30. године, али идеја о старењу долази код већине људи око 40 година. Несумњиво, за многе људе старост је више психолошки став него физичко стање, али у сваком случају, начин живота је моћан алат којим можете убрзати или успорити процес старења. На пример, одређени типови вежби могу да спрече губитак мишића који је повезан са старењем, старење мозга и друге негативне промене у људском телу. Такве вежбе ће помоћи да остану у форми након 40 година..
У форми после 40: које ће вежбе имати користи
Покрет је неопходан у било ком узрасту - од раног детињства до старости. Међутим, постоје бројни фактори који одређују потребу организма за одређеним оптерећењима, која укључују старост. Да бисте остали у форми након 40 година, морате знати на које врсте вјежби морате да се фокусирате..
- Рад на флексибилности
Седите на под, испружите ноге испред себе и покушајте доћи прстима до ножних прстију. Ако то нисте успели, потребно је озбиљно схватити развој флексибилности, јер овај индикатор корелира са крвним притиском, стањем кардиоваскуларног и респираторног система. Поред тога, губитак флексибилности је промена везана за старост која повећава ризик од повреда и омета активан животни стил..
Да бисте повећали флексибилност, укључите у свој пакет вежби:
- иога;
- вежбе са ваљком за масажу;
- активно изоловано истезање.
- Кардио је потребан, али умерено
Вежбе екстремне издржљивости, као што су маратон и триатлон, опасне су за ваше срце и могу довести до преоптерећења, упале, аритмије и чак изненадног срчаног застоја. У ствари, превише интензивна или дуготрајна обука може довести до следећих проблема:
- тело може ући у катаболичко стање (када се ткива уништавају);
- Отпуштање превише кортизола (хормона стреса), који не само да доприноси катаболизму, већ је такође повезано са многим хроничним болестима;
- повећан ризик од повреда;
- ослабљени имуни систем.
Кардио преко 45 минута не само да не доноси више користи, већ може бити и на штету.
- Вјежбе високог интензитета за "не губљење мишића"
Четири минуте вежбања високог интензитета четири пута недељно такође повећава анаеробни капацитет за 28%, а максимална потрошња кисеоника и максимални аеробни капацитет повећавају се за 15% већ 6 недеља након вежбе..
Интензивни интервални тренинг (ХИИТ) такође доприноси природној производњи хуманог хормона раста, који помаже у борби против губитка мишића и атрофије мишића, што је део процеса старења..
- Мишићни корзет: нужно ојачати
Понекад чак и најједноставнији покрети доносе највећу корист вашем телу. Тако стоје ствари са вежбама за јачање мишића језгра. Једна од најпознатијих вежби ове групе је, наравно, даска.
Види такође: Јачање мишићног корзета: 5-минутне вежбе на Муллеру
- Тренинг снаге - не дозволите да вам мишићи атрофирају
Без тренинга снаге, мишићи ће атрофирати, као и губитак масе. Сарцопениа - тзв. Губитак мишићне масе повезан са годинама. Чак и ако раније нисте били укључени у тренинг снаге, сада је вријеме да се прибјегнете њима. Тренинг снаге неће само помоћи у одржавању мишићне масе, већ ће допринети повећању густине костију, смањити ризик од пада, олакшати бол у зглобовима и чак контролирати ниво шећера у крви. Као и тренинзи високог интензитета, вежбе снаге доприносе развоју фактора раста који су одговорни за раст, пролиферацију и диференцијацију ћелија, укључујући нервне ћелије..
Одмор између тренинга
Посебно је важно издвојити вријеме за опуштање док радите вјежбе високог интензитета. Једно од основних правила ХИИТ-а је инверзна пропорционалност интензитета и количине времена тренинга, тј. Што је интензитет већи, мање времена морате потрошити на вјежбање и више на одмор. Максималан број таквих тренинга за одржавање тела у форми након 40 година је 3 пута недељно..
Након 40 година вежбања, боље је изводити вјежбе под контролом професионалног тренера како би се избјегли повреде и пренапони..
Ходајте пјешице
10.000 корака дневно је основна потреба за ходање за оптимално здравље, као и довољно воде дневно. Иначе, ходање не замјењује друге вјежбе, већ их надопуњује..
Запамтите да је задржавање тела у форми након 40 година начин да се одржи здравље у старости. Уверен сам да никада није касно да почнете да вежбате себе, главна ствар је да нађете најефикасније и најбезбедније вежбе у складу са вашим годинама, нивоом обуке и здравственим стањем.