Приближно 40% масе људског тијела пада на мишиће. Свако од више од 600 мишића треба да обавља виталне функције: јело, дисање, ходање, итд. Да би мишићи били јаки, они морају бити обучени. А да бисте утврдили прави тип тренинга, морате знати да се сви мишићи нашег тела састоје од два главна типа мишићних влакана, карактеристике рада и тренинга о којима ће бити речи у овом чланку..
Различита мишићна влакна - различите функције
Скелетни мишићи се састоје од два главна типа влакана:
- Влакна типа И су одговорна за издржљивост, влакна типа ИИ (брза, гликолитичка, бела) - за снагу и брзину.
- Влакна типа ИИ почињу да раде када физичка активност захтева употребу више од 25% максималне снаге..
За већину људи, однос типова мишићних влакана је приближно исти и одређен је генетски. Међутим, брза влакна имају већу величину од спорих влакана, као и значајнији потенцијал раста..
Гени одређују три важна фактора у односу на мишиће:
- Максималан број влакана.
- Однос типова мишићних влакана.
- Потпуно укључен мишићни облик.
Однос типова мишићних влакана одређује се генетски, а једино је могуће идентификовати доминантни тип путем инвазивне мишићне биопсије..
Даље, размотрите детаљније:
- карактеристике и вежбе за обуку влакана типа И;
- карактеристике и вежбе за обуку типа ИИ.
Споро (И) тип мишићних влакана: структура и карактеристике рада
Шта требате знати о мишићним влакнима типа И (споро):
- садрже митохондрије, које користе кисеоник за производњу АТП, неопходног за контракцију мишића;
- називају се црвена мишићна влакна јер садрже више миоглобина (протеина који везује кисеоник), што их чини тамнијим;
- Пошто спора мишићна влакна могу самостално да се снабдеју енергијом, могу дуго да издрже мала оптерећења, али нису у стању да обезбеде значајну снагу;
- Овај тип мишићних влакана има низак праг активације, тј. прво се користе током контракције мишића; ако нису у стању да произведу довољну снагу за извођење одређене акције, активирају се брза мишићна влакна;
- тонички мишићи одговорни за држање, имају већу густину црвених влакана;
- Статичке вјежбе издржљивости могу повећати густоћу митохондрија, што доприноси повећаној учинковитости употребе кисика за производњу АТП-а..
Које вежбе су погодне за тренинг мишићних влакана спорог типа
Карактеристике спорих мишићних влакана и карактеристике њиховог функционисања нам омогућавају да одредимо врсте вежби које повећавају њихову аеробну активност. Ове вежбе су:
- изометријске вежбе (на пример: даска), које подржавају полагана мишићна влакна у скраћеном стању током дужег временског периода - то повећава способност таквих влакана да користе кисеоник за генерисање енергије;
- вјежбе споре снаге са малом тежином, али више од 15 понављања, у којима се активира аеробни метаболизам;
- тренинг круга, у којем једна вежба замењује другу са готово без прекида;
- Вежбање сопственом тежином и великим бројем понављања такође повећава ефикасност спорих влакана;
- када радите вежбе са сопственом или малом тежином за тренинг спорих мишићних влакана, боље је скратити интервал између сетова на око 30 секунди.
За спора мишићна влакна погодне су споре вјежбе, вишеструка понављања и мала оптерећења..
Мишићна влакна типа Рапид (ИИ): структурне и функционалне карактеристике
Мишићна влакна типа ИИ (бела) се деле на брза влакна типа ИИа и ИИб:
- мишићна влакна ИИа (брза оксидативна гликолитика) користе кисеоник за претварање гликогена у АТП;
- мишићна влакна ИИб (гликолитик) користе АТП из мишићних ћелија за генерисање енергије;
- брза мишићна влакна се одликују високим прагом активације, тј. користе се само у случају када спора влакна нису у стању да обезбеде потребну количину силе;
- Влакна типа ИИ брже достижу вршну чврстоћу и могу развити знатно већу чврстоћу од влакана типа И;
- брза влакна се називају бела јер садрже мало капилара;
- бела влакна се брже умарају;
- за фазне мишиће одговорне за кретање, које карактерише висока густина брзих влакана;
- брза влакна су одговорна за величину и интензитет одређених мишића.
Које вежбе су погодне за брзу обуку мишићних влакана
На основу карактеристика брзих мишићних влакана, може се закључити да су вежбе за развој тренинга експлозивне снаге и снаге погодне за њихову обуку, и то:
- тренинг са тежином са већом тежином стимулише моторне јединице и активира више мишићних влакана; што је већа тежина, то се брже користе влакна за подизање;
- експлозивни покрети са теретом или употреба сопствене телесне тежине је одличан начин за тренирање белих мишићних влакана;
- брза мишићна влакна брзо се умарају, тако да се постизање максималне ефикасности током вежбања препоручује да се ограничи број понављања на 2-6;
- пошто овај тип мишићних влакана брзо троши енергију, потребно је дужи период одмора да би их се вратило (најмање 60-90 секунди прекида између вежби).
Брза влакна која одређују величину мишића и експлозивне покрете са тежинама су најбоље за њихову обуку..
Разумевање како се тело прилагођава оптерећењу омогућава вам да развијете најефикаснији програм обуке који одговара вашим индивидуалним потребама..