Проблем патолошког пада густине костију углавном се суочавају са женама у старости. Остеопороза (тзв. Болест која погађа људски скелет) често се јавља као последица поремећаја метаболичких процеса у телу и повећава ризик од прелома, опасних озбиљних компликација и смрти..
Прилично је тешко посумњати на присуство патолошких промена. Због тога је неопходно што пре предузети мере за јачање костију..
Јачање костију: списак најкориснијих вежби
Према мишљењу стручњака Националне фондације за остеопорозу САД-а, главни услови за одржавање здравља костију су:
- здрав начин живота (правилна исхрана, вежбање, отклањање лоших навика);
- исправно и правовремено лечење болести (посебно оних повезаних са поремећајима метаболизма).
Што се тиче вежби, јачање костију и одржавање њихове густине доприносе вежбама са оптерећењем на ногама и покретима који јачају мишиће. У овој вежби са великим ударним оптерећењем кости могу бити јаке. Међутим, пацијенти са остеопорозом треба да избегавају такве вежбе..
Примери вежби са великим ударним оптерећењем:
- плес;
- аеробик;
- ходање;
- јоггинг;
- јумпинг ропе;
- тенис;
- стаир цлимбинг.
Вежбе са малим ударним оптерећењем такође помажу да се ојачају кости и, поред тога, представљају сигурну алтернативу за људе код којих су велика ударна оптерећења контраиндицирана. Међу таквим вежбама:
- елиптични тренери;
- аеробик (нужно са малим ударним оптерећењем);
- употреба степера;
- брзо ходање по траци за трчање или на улици.
Вежбе изградње мишића:
- дизање утега;
- употреба експандера;
- употреба симулатора снаге;
- вежбе са сопственом телесном тежином;
- функционални покрети.
Јога и пилатес такође раде одличан посао са јачањем костију, као и побољшањем равнотеже и флексибилности. Међутим, неке од ових вежби нису безбедне за пацијенте са остеопорозом..
Вежбе без шока
Такве вјежбе помажу у побољшању равнотеже, држања тијела и олакшавају проведбу свакодневних активности. Такве вежбе ће такође помоћи да се ојачају мишићи и смањи ризик од пада и прелома. Оне укључују:
- вежбе у балансу, као што је Таи Цхи;
- вјежбе држања;
- функционалне вежбе.
Како започети програм вјежби за јачање костију
Ако не будете редовно вежбали, увек се консултујте са специјалистом пре почетка наставе, посебно у случају срчаних обољења, дијабетеса или високог крвног притиска..
Пацијенти са остеопорозом се снажно обесхрабрују да вежбају било коју вежбу без консултовања са лекаром.!
После добијања дозволе од свог лекара, почните полако и постепено да вежбате. Пацијенти са остеопорозом треба да избегавају следеће покрете:
- предњи завоји;
- брзи окрети;
- дизање утега;
- вежбе које повећавају ризик од пада.
Ако бол у мишићима након почетка тренинга не прође за неколико, потребно је смањити оптерећење. Запамтите: сигурност је најважнија!