Вежбање не само да помаже у сагоревању масти, већ такође побољшава стање плућа, срца и крвних судова, омогућавајући им да снабдевају кисеоником мишићне ћелије брже и ефикасније. Многе студије показују да вежбање помаже да се побољша стање пацијената са различитим болестима, укључујући Паркинсонову болест. Као што знате, користи од физичке активности нису ограничене на добро физичко стање и јачање мишића - вежбање је добро за мозак, побољшава расположење и помаже у борби против депресије. Због тога се нуди упознавање са програмом једноставне обуке, који чак и почетници могу обавити код куће без посебне опреме..
Једноставна обука за 4 недеље: списак основних вежби
Основне вежбе једноставне обуке подељене су у 3 групе:
- за мишићни корзет;
- за горњи део тела;
- за доњи део тела.
Основне вежбе за мишићни корзет
- Вежбе за абдоминалне мишиће:
- Лезите на леђа и испружите руке иза главе, подигните десну ногу савијену у колену и додирните десно колено левом (продуженом) руком; Ова вежба се такође може извести лаганим подизањем горњег тела изнад пода;
- док лежи на леђима, подигните колена савијених ногу и подигните горњи део тела са пода; руке савијене у лактовима, омотајте главу и подигните десну ногу до главе тако да леви лакат додирне десно колено; ноге не би требало да додирују под.
- Планцк
Можда једна од најбољих вежби за мишићни корзет. Само лежите на стомаку, подижите се, ослањајући се на прсте и лактове. Лактови треба да буду директно испод рамена, а леђа треба да буду равна. Пратите технику траке. Побрините се да тијело формира равну линију од пете до рамена - тако да ће вјежба бити што учинковитија..
Такође покушајте са различитим опцијама за каиш..
Основна вежба за горњи део тела
Притисци су одлични за горњи део тела. Да бисте извршили ову вежбу, погодно је да се померите са позиције стандардне траке. Останите у назначеном положају, савијте лактове и спустите тело скоро до пода. Исправите руке, подигните се на почетну позицију и поновите вежбу..
Варијација: ако су стандардне пусх-упове тешке за вас, пробајте лагану верзију вјежбе - гурајте се напријед, ослањајући се на кољена и прекрижених ногу у подручју скочног зглоба..
Ако су вам стандардне пусх-упове тешке, пробајте лагану верзију вежбе - гурните, наслоните се на колена и прекрижите ноге на подручју глежња
Основне вежбе за доњи део тела
Приликом извођења ових вежби мишићи ногу раде, једна од најједноставнијих и најефикаснијих вежби објављених серија су чучњеви..
- Чучњеви
Стојте равно, ноге треба да буду на линији рамена. Полако савиј колена, исправи руке испред себе. Седите скоро у седећем положају, држећи леђа што је могуће више. Из седеће позиције, вратите се на ПИ и поновите вежбу. Пратите технику чучања..
За израженији ефекат, пробајте чучњеве са утезима (за то није потребно узимати бучице - покушајте, на пример, да користите неколико боца минералне воде да направите утеге).
За израженији ефекат, пробајте чучњеве са тежином..
- Вежбе за задњицу
Ступите на све четири, руке треба да се налазе непосредно испод линије рамена. Повуците леву леву ногу назад и подигните је изнад тела што је могуће више. Лаганим покретом, полако спустите ногу и доведите је до груди. Поновите вежбу десном ногом..
Варијација: исправите једну руку испред себе, затим повуците супротну ногу са пода и извуците је иза себе. Останите у тој позицији.
Четири недеље једноставан план за вежбање код куће
Након завршетка сваке категорије вјежби (за језгру, горњи и доњи мишић тијела) осигурана је пауза од 20 секунди..
Пре извођења било које вежбе, препоручује се да се консултујете са лекаром..
Прва недеља:
- истезање;
- 4 минута вежби за мишићни корзет - 2 минута вежби за трбушне мишиће и 2 минута даске;
- 1 минутна вежба за горњи део тела - склекови;
- 4 минута вежби за доњи део тела - 2 минута чучњева, 2 минута вежби за задњицу.
Сецонд веек
Алтернативне вежбе за први и други дан друге недеље..
- Први дан:
- истезање;
- 3 минута основних вежби за абдоминалне мишиће;
- 3 мин.
- 3 минуте пусх уп.
- Други дан:
- истезање;
- 3 минуте скуаттинг;
- 3 минута вежбања за задњицу;
- 3 минута варијација вежби за задњицу или чучањ.
Трећа недеља
Поновите вежбу прве недеље. Да бисте максимизирали резултате, извршите сваку групу вежби дуже од минуте..
Четврта недеља
Поновите вежбу другу недељу. Да бисте максимизирали резултате, извршите сваку групу вежби дуже од минуте..
Тако ће једноставна вежба, погодна чак и за почетнике, трајати око 10 минута дневно. За добар ефекат потребно је да редовно изводите вежбе - 6 дана недељно током 1 месеца..