Глутеални мишићи, као део мишићног корзета, играју важну улогу не само у лепоти обриса свештеника, већ иу здрављу и снази тела: органа који се налазе у подручју карлице, леђа, ногу. Зато што вежбе, чија је сврха да раде са мишићима задњице, имају не само естетске користи, већ и помажу одржати тело у добром стању. Без обзира на ваше циљеве - било да се ради о предивној гузици или јаким глутеалним мишићима, потребно је издвојити време за рад са овом зоном. Данас ће водити најбоље вјежбе за кућне послове.
Разумевање функција мишића задњице ће вам помоћи да изаберете најефикасније вежбе.
Група глутеуса укључује:
- Велика.
- Просек.
- Мала.
Буттоцк мишићи:
Глутеус макимус - глутеус макимус;
Глутеус медиус - глутеус медиус;
Глутеус минимус - мали глутеус.
Функције глутеус макимус:
- екстензија кука;
- окренути кукове према ван;
- равнање и фиксирање тела;
- отмица кука у страну и његово поравнање са центром;
- стабилизација коленског зглоба;
- спречавање окретања кука према унутра;
- стабилизација тела и ногу током ходања и трчања.
Функције глутеус медиус:
- повлачење кука и окретање унутра и ван;
- држање усправног положаја карлице и трупа када је бедро фиксирано;
- повлачење ногу напред и са стране;
- радити док ходате и трчите.
Функције глутеус минимус:
- абдукција кука у страну, окретање унутра и ван;
- држање усправног положаја карлице и трупа када је бедро фиксирано;
- повлачење ногу и напред.
Најбоље кућне вежбе за задњицу
Имајући у виду специфичности глутеус мишића, можете изабрати вежбе које ће бити најефикасније за рад у овој области. Да не би направили грешку у избору, боље је да се обратите професионалном тренеру који ће вам помоћи не само да изаберете најбоље вежбе за задњицу, већ и да вас научи како да их правилно изведете са минималним ризиком од повреда..
Ако се одлучите да радите на задњици код куће, представљате вашој пажњи неколико ефикасних вежби које ће вам помоћи да постигнете видљиве резултате без посебне опреме..
- Баци задње ноге
Стани на све четири, ноге савијене под правим углом. Без исправљања колена, подигните леву ногу и повуците је натраг тако да је нога изнад главе. Стигавши до горње тачке, напрезајте мишиће леве задњице, вратите се на ПИ. Поновите 10-12 пута и урадите исто са десном ногом..
- Скуаттинг
Постаните тако да удаљеност између стопала пређе ширину кукова. Затим:
- откинути леву пету од пода;
- спустите дупе, одгурните под и истовремено подигните руке у ваздух;
- када су кукови скоро паралелни са подом, вратите се на ПИ;
- до 10 понављања;
- урадите исто подизањем десне пете.
Алтернативно, можете покупити утеге или бућице и чучнути на прстима, као што је приказано на Фиг. горе.
- Фоотбридге
Лезите на под, савијте кољена. Исправите леву ногу и одрежите стражњицу од пода, стисните мишиће глутеуса и подигните кукове. Онда спустите ногу на под. Направите 15 понављања за сваку ногу..
- Подизање ноге
Узмите положај траке: руке равне, рамена, лактови и зглобови на једној линији, а затим:
- савијте леву ногу 90 степени;
- благо савијте десну ногу;
- подигните леву ногу горе и спустите је у ПИ тако да лево колено буде поравнато са десним;
- поновите 10-15 пута;
- поновите са другом ногом.
За максимални ефекат, напрезајте глутеалне мишиће док подижете ноге..
- Мост
Ово је једна од најбољих вежби за задњицу, која је свима позната. Изводи се на исти начин као и горе описани мост са успоном једне ноге, само када се изводи:
- обе ноге остају на поду;
- само требате подићи стражњицу што је више могуће, без скидања рамена с пода;
- направите пар приступа 10-15 пута.
- Баца ногу лежећи
Лезите на левој страни, исправите ноге и ставите их мало испред торза. Следећи:
- подигните десну ногу;
- котрљати напред тако да нога буде под правим углом у односу на тело;
- спустити ногу;
- до 10-15 понављања;
- Лезите на десној страни;
- поновите левом ногом.
Поред горе наведених вежби, рад са мишићима задњице је савршен:
- чучањ са шипком;
- деадлифт;
- думббелл лунгес.
Међутим, препоручује се извођење вежби са оптерећењем након консултација са лекаром и под јасним водством професионалног тренера како би се избегли здравствени проблеми и повреде..
Изводите најбоље вежбе за задњицу (код куће или у теретани) три пута недељно да бисте постигли жељени ефекат и значајно повећали тонус глутеалних мишића.