Глатки положај, раван стомак и танак струк су знакови здравља и лепоте. Да би се постигао такав резултат прилично је реалистично, ако не сањате, седите на каучу и делујете. Да бисте изгубили те додатне килограме, ојачали доњи део леђа, а техника вакуума ће вам помоћи да подесите струк. Узета из јоге, подразумева трансверзални трбушни мишић, који је највише хировит, јер је ослабљен и растегнут због недостатка вежбања. Како овладати вежбама, представићете Интернет издање .
- "Вакуум": која је његова суштина и зашто би се то требало урадити
- У којим случајевима је немогуће прибјећи "вакууму"
- Техника вежбе од "А" до "З"
"Вакуум": која је његова суштина и зашто би се то требало урадити
"Вакуум" је, у својој суштини, вјежба за трбух. Она није толико популарна као штампа или истезање, али се може похвалити својом ефикасношћу и корисношћу. Чињеница је да укључује трансверзални трбушни мишић, који је, чак и када се доња и горња преша пумпа, и даље „лењи“. Ова тканина, која се налази испод директних и косих мишића, служи као врста корзета који подупире кичму, све перитонеум и унутрашње органе под напетошћу. Поред тога, овај „појас“ учествује у тако важним физиолошким процесима као што су порођај, мокрење и дефекација..
Суштина технике је развој трансверзалног трбушног мишића како би му се пружила еластичност и тонус..
Ако трансверзални мишић није трениран, он је ослабљен и растегнут. Отуда и проблем испупченог трбуха који погађа чак и танке људе. Вјежба уклања овај недостатак. Редовно вежбање тонира и затеже попречни мишић, узрокујући да се стомак равна и струк визуално сузи..
Постоје и друге позитивне промене:
• терет се уклања из струка;
• болови у леђима;
• побољшава се циркулација крви;
• стагнатион пасс.
У којим случајевима је немогуће прибјећи "вакууму"
Пре него што почнете да тренирате, морате се упознати са контраиндикацијама. То ће вас спасити од озбиљних посљедица..
Не чини са:
• гастритис;
• чир на желуцу и дванаеснику;
• панкреатитис;
• болест жучних путева;
• колитис;
• дисбацтериосис;
• затајење срца;
• погоршање хроничних болести у абдоминалном и карличном подручју;
• менструација;
• трудноћа;
• фулл стомацх.
Такође, вежба се не може обавити након операције која се изводи у абдомену или карлици..
Техника вежбе од "А" до "З"
Овладавање техником вежбања је сасвим могуће код куће. За то вам је потребно само неколико минута слободног времена..
Тренинг за абдомен има неколико опција за извршење:
• лежи на леђима;
• на све четири;
• седење;
• станд уп.
Као и свака техника, почните овладати "вакуумом" по принципу "од једноставног до сложеног". Најједноставнија опција је вјежба у лежећем положају, а најтежа у стојећем положају..
"Вакуум" лежећи. Лезите на леђа. Усправимо леђа и рамена, чврсто притиснемо слабину на под и положимо руке дуж тела. У међувремену, ноге су благо савијене у кољенима, ноге су постављене на под. Затим дубоко удахните кроз нос, након чега - снажан издисај кроз уста. Водимо рачуна да ваздух излази из плућа потпуно, без остатака. Затим, напрезањем мишића предњег абдоминалног зида, повуците га унутра. Неопходно је омотати га испод ребара. Задржите дах 10-15 секунди. Истовремено покушавамо да не опустимо мишиће и пустимо ваздух унутра. Ако то није одмах могуће, допуните снабдевање кисеоником кратким удисајима. Затим се тихо опустите и глатко, без наглих покрета, издахните ваздух. Да би се наше дисање вратило, неколико пута узимамо тихо удах и издах, након чега вежбу понављамо 3-5 пута. Искусни тренери препоручују свакодневно вежбање ове технике, повећавајући време задржавања даха са 15 секунди на 1 минут..
"Вакуум" на све четири. Ово је тежа опција. На крају крајева, овде ради против гравитације. Клечимо, стављамо руке на под, покушавамо да не савијемо лактове. Ручни зглоб, лакат и раме требају бити у једној линији, а кукови требају бити окомити на тибију. Јако удахните и повуците стомак. Истовремено, глава треба да буде мало спуштена, а леђа треба да буду засвођена. Останите у том положају 30 секунди. У поцетку изводимо 3 приступа. А са глатким преласком задржавања даха до 1 минуте, повећавамо број извршења до 5 пута..
Вежбајте боље ујутру и увек на празан стомак! Ако почнете лекцију на пуни стомак, нема смисла.
"Вакуумско седење". Вежбање у овом положају је још теже, јер су укључени мишићи који држе кичму у усправном положају. Седи на столици. Изводимо јак издисај, након чега повлачимо желудац и замрзавамо до 1 минуте..
"Вакуумско стајање". Ова вежба је најтежа, јер овде је неопходно да делујемо уз помоћ сопствених снага, а не силом гравитације. То се ради на следећи начин: стојимо усправно, издишемо снажно, вучемо у стомак и покушавамо да се држимо у тој позицији што је дуже могуће..
Покушајте да радите вежбе за стомак током дана, а не само ујутро или поподне. Вежбајте где год можете: седите на послу, стојите напољу или лежите на каучу код куће. Само контролишите своје мишиће и временом ће стомак постати навика. Резултат неће учинити да дуго чекате: након 2 месеца, стомак ће се приметно уклопити, а струк - танак. Дакле, узмите у обзир све горе наведене вежбе и учините своје тело привлачним..
Види такође: Јога у хаммоцкс: духовна и физичка пракса на висини
Заједно са вежбом "Вацуум" изводите вежбе на штампи, као у нашем видеу!