Ако нема времена, прилике, жеље да се повежете са тренером, али постоји велика жеља да постанете власник текстуре Аполла, можете ефикасно да притиснете штампу. И брзо - за месец и по. Можда је логично питање: ако је тако једноставно, зашто онда хиљаде и хиљаде оних који желе желе да се снађу, али нису постигле жељене коцке на стомаку? Јер у овом случају постоји једна тајна, без које се притиска до жељених рељефа неће радити. У сваком случају, брзо. Тајна, као и сет вежби за штампу радо ће поделити са својим читаоцима.
Како направити коцкице на стомаку: тајна рељефне штампе
Верује се да можете постићи савршену штампу само на вишемесечним тренинзима, свакодневно на стотине лифтова на трупу, обртима ... Да. Ако изаберете погрешну стратегију тренинга. Уосталом, да би се коцке направиле на стомаку, то није довољно, у супротности са уобичајеним веровањем, само да се замахне абдоминалним мишићима. Тајна успјеха лежи у извјесном тројству, које је важно проматрати за свакога, са жељезном прешом која сања. Први је, наравно, пумпање абдоминалних мишића. Други је кардио тренинг који вам омогућава да спалите масно ткиво. А трећа је права исхрана. То је тајна брзог "моделирања" коцкастог трбуха.
Тајна појаве коцкица на стомаку је комбинација вежби за штампу са кардиоваскуларним и правилном исхраном. Ова "тријада" гарантује брзи ефекат у облику рељефних трбушних мишића..
Најлакши начин да се направи коцкица на стомаку је за танке, танке људе - они не морају да троше време на сагоревање масти, тако да за само неколико недеља могу видети приметан резултат. Они којима је потребно, пре свега, да се ослободе појаса за спашавање живота омотаног око струка од масти. И без "тајног састојка" у облику кардио дијета не може да се уради.
1. Диет. Количина конзумиране хране мора бити смањена, али у исто време треба да постоји много производа за добијање мишићне масе, посебно протеина. Након тренинга обавезно је “регенеративно седење”: морате јести храну без протеина без масти све до 20 минута након тренинга колико и руке. Храну можете заменити протеинским пићем.
2. Цардио неопходно за стимулацију метаболизма, сагоревање вишка масти. То треба да се уради најмање три пута недељно - не-свинг дана. За почетак - 30 минута, затим - 40 и до 50. Трчање, пливање, прескакање конопца, вежбање, орбитрек - најбољи облик кардио. Прочитајте о комплексу вежби које помажу сагоревању масти у претходном чланку. .
3. Вежбе за штампу морају користити све мишићне групе - доњи, горњи, латерални (коси) трбушни мишићи.
Сада морате направити план обуке и строго га се придржавати. Преузмите оптимално три пута недељно сваки други дан. Запамтите: дани без штампе су посвећени кардиоваскуларном тренингу. План за обуку штампе је:
• 1-2 недеље: 3 сета од 20 понављања сваке вежбе;
• 3-4 недеље: 4 сета од 30 понављања;
• 5-6 недеља: 5 сетова од 40 понављања.
Како направити коцкице на стомаку: универзални сет вежби
Међу многим вежбама за штампу постоје основне, најефикасније. На пример, пораст тела даје оптерећење свим групама абдоминалних мишића. Поред тога, ове вежбе могу да раде људи са било којим нивоом физичке спремности..
1. Подизање тела. Лезите, лагано савијте ноге (боље поправити ноге. Код куће то можете учинити тако што ћете спустити ноге испод ормара, кауча, фотеље ...), с рукама раздвојеним, иза главе или близу главе. Док издишете, подигните рамена неколико центиметара. Уверите се да се слабина не спушта са пода. Удахните да падне на под. Абдоминални мишићи морају бити стално напети..
2. Подизање торза са стопалом на додир. Лезите на леђа, ноге савијене у коленима, ноге мало раздвојене. Руке испружене дуж тела треба да се подигну неколико центиметара изнад пода. Подигните главу, рамена, напрезајте трбушне мишиће, испружите десну руку до десне ноге. Поновите исто са левом руком и левом ногом..
3. Окреће торзо са теретом. Седите, главе и ноге. Подигните терет (на пример, палачинку из мрене) са две руке, ставите је десно близу бутине. Савијте ноге под углом од 900, подигните их неколико центиметара изнад пода. Благо се наслони тако да труп и кукови формирају слово В. Окретањем торза на издисање, пребаците терет на другу страну. Спустите ноге, вратите се у почетни положај.
4. В-сит. Седите на под, савијте колена под углом од 900, леђа су вам у равни, руке су испружене напред. Затегните трбушне мишиће, лагано се наслоните, подигните савијене ноге 20-30 цм изнад пода. Започните симултано кретање: леђа се наслањају, ноге се исправљају на коленима. Зауставите кретање када су ноге под углом од 450 до тла, лумбални део је притиснут на под, глава и рамена не додирују под. Направите обрнути покрет: савијте колена и подигните торзо.
5. Подизање ногу. Да лежи на поду, стопала равна, длановима длановима испод стражњице. Затегните абдоминалне мишиће, издахните да подигнете ноге, док не формирају угао од 900 са подом. На удисају, спустите ноге на почетни положај..
6. Даска са спуштањем кукова. Са позиције класичне траке, полако спуштајте кукове, не додирујући под, прво лево, а затим десно. Покушајте да идете што је ниже могуће..
Раван, еластичан, рељефни стомак је предиван. Осим тога, преса је добра за здравље: то је одлична превенција бола у леђима, развој правилног држања, способност смањења оптерећења кичме.
Напухана штампа није само лепа. Вежбе за абдоминалне мишиће су такође добре за здравље: то је одлична превенција бола у леђима, исправно држање, способност да се смањи оптерећење на кичми.
Такође, током вежбања, унутрашњи органи добијају више кисеоника. Потенцијалне мајке снажне абдоминалне мишиће ће помоћи у порођају. Генерално, потребно је да преузмете штампу, али, као иу сваком послу, овде је важан систем, стриктно придржавање изабране стратегије. Тада ће резултат бити на лицу. Тачније - на стомаку, како би рекли памет.