Масне наслаге на било ком делу тела изазивају много неугодности. Масноћа на леђима - један од најчешћих проблема који забрињава дјевојчице и жене на различите начине. Може бити више разлога за појаву неестетичких набора у леђима: гојазност, нездрава исхрана, недостатак физичке активности, одређене болести, хормонска неравнотежа, итд..
Ако наиђете на овај проблем, важно је запамтити да је покушај губитка додатних центиметара једне локализације готово немогућ. Сходно томе, да бисте се ослободили масти на леђима, морате напорно да радите: не само да ћете радити вежбе, већ и да прилагодите исхрану.
Јачање мишића и ослобађање масти на леђима: ефикасне вежбе
Испод су 10 вежби које ће вам помоћи да се ослободите масти на леђима и ојачате мишиће у овој области:
- Пулл упс
Можда није најлакша, али веома ефикасна вежба за јачање мишића леђа и руку. За извођење ће вам требати:
- зграбите руке са крижем;
- савијањем руку у лактовима, повуците тијело тако да се брада налази изнад пречке;
- спустите тело доле, исправите руке поново;
- поновите 5 - 10 пута.
- Убаците бучице у падини
Да бисте извршили ову вежбу, требаће вам клупа и бучица (која се може заменити, на пример, боцом воде или књиге). Вежбање помаже да се ојачају мишићи руку и леђа. Извршење:
- стави једну ногу на клупу;
- у супротној руци узмите бучицу (тежине 1-3 кг);
- нагните се напријед, држећи леђа равним;
- спустите руку са бућицом према доље;
- повуците бућицу што је више могуће;
- држите руку на врху неколико секунди;
- полако спустите бућицу;
- поновите 10-12 пута за сваку руку.
- ТИИ Екерцисе
Ова вежба, која ће вам помоћи да се ослободите масти на леђима, је тако названа зато што ће током њеног извођења ваше тело формирати слова Т, И и И. Како извршити:
- Лезите на равну и тврду површину са својим стомаком;
- подигните груди изнад површине;
- држећи прса у ваздуху, раширите руке (тело формира слово Т);
- спустити груди на под;
- поново подигните груди изнад пода;
- сада раширите руке према странама и лагано их померите напријед (тијело формира слово И);
- спустити груди на под;
- подигните груди;
- исправите руке испред себе (тело формира слово И);
- 10-12 пута.
- Слат & Пусхупс
Ове две вежбе помажу да се тонирају скоро све мишићне групе тела, и стога су ефикасне у ослобађању масти на леђима.
Како да правилно испунимо шипку, прочитајте наш чланак Како правилно забранити: основне законе имплементације
Што се тиче склекова, почетна позиција за ову вежбу је класична даска:
- лежати на поду;
- одмарајући се на длановима и ногама, подигните тијело изнад пода тако да формира равну линију од главе до пете;
- савијање руку, полако спуштање тела на под;
- вратите се у почетну позицију исправљајући руке (али не у потпуности, ипак би требало да буду благо савијене у лактовима);
- направите 10 склекова.
Ако је класична верзија пусх-упова тешка за вас, можете испробати лагану верзију ове вјежбе - ослоните се на дланове и кољена, а не на ножне прсте.
Даске и склекови су одличне вежбе за цело тело..
- Твист тхигх
Ова вежба од масти на леђима је варијација даске, која помаже јачању мишића леђа, рамена, задњице и абдомена (укључујући и косу). Извршавањем ове вежбе можете и ефикасније да се ослободите масних наслага са стране. Извршење:
- почните са позицијом дасака на подлактицама (ставите подлактице и прсте на под);
- полако померајте једну бутину на леву страну док окрећете торзо;
- рамена треба да остану на лакту;
- сада окрените торзо на другу страну и спустите бедро што је могуће ближе поду;
- између скретања, останите у почетној позицији да бисте одржали равнотежу;
- поновите 15-20 пута.
- Чучњеви са столицом
Мишићи горњег дијела леђа, руку и рамена се користе што је више могуће током ове вјежбе, што помаже да се брже уклони маст на леђима. Извршење:
- седите на стабилној столици;
- Држите руке у ширини рамена, а лактови благо савијени;
- истегните ноге испред себе и лагано се савијте у кољенима;
- полако, наслањајући се на руке, спустите тело према поду;
- када су руке савијене под углом од 90 степени, полако се враћају на ПИ;
- поновите 15-20 пута.
Не заборавите да је правилна исхрана важна компонента плана мршављења..
- Суперман
Ова вежба такође јача мишиће доњег дела леђа, задњице, ногу, трбуха и руку. Извршење:
- лежи на стомаку;
- руке (дланови на доле) се исправљају испред вас;
- подигните главу, врат и рамена у једну линију;
- лагано савијте руке и ноге;
- истовремено истргните све удове са пода као да летите,
- максимизирајте леђа, осетите напетост у мишићима;
- останите на позицији од 3-5 секунди;
- гет довн;
- поновите 10-20 пута.
Кардио тренинг као ефикасна метода уклањања масти на леђима
Поред наведених вежби, које вам омогућавају да ојачате мишиће леђа и да се ослободите масних наслага, препоручује се да ваше вежбе допуните кардиоваскуларним вежбама. Ова врста физичке активности помаже не само у сагоревању калорија и мршављењу, већ и добро за срце..
Најбољи резултати у уклањању масти на леђима и другим деловима тела се могу постићи кардио 30-60 минута 5 дана у недељи. Међутим, почети, наравно, може и треба да буде са мање дугим оптерећењима. Од 15 до 30 минута мерења трчања, плесања, скакања конопца, пливање неколико пута недељно је одличан почетак..
Погледајте и: 8 добрих разлога за почетак пливања
Такође треба имати на уму и интензитет оптерећења које ваше тело може да издржи. Не испуштајте се и не возите сами. Будите сигурни да се одморите ако се осећате уморно или повређено, а пре него што изаберете било коју физичку активност, треба да се консултујете са својим лекаром, нарочито ако имате било каквих здравствених проблема..