Вежбање за типове трудница, бенефиције, контраиндикације

Из неког разлога, родило се мишљење да је свака физичка активност контраиндикована за труднице. Али ако је будућа мама здрава, фетус се нормално развија, не постоји опасност од неуспеха трудноће, онда гимнастика и вежбање нису само контраиндиковане, већ и веома пожељне. Лекари су сигурни: добар осећај, активна трудна жена ће имати користи. Штавише, одређени тренинзи могу да се изборе са неким болестима који се јављају током трудноће, на пример, отицање, бол у леђима. О врстама физичке активности, користи и оптималан скуп вежби за труднице .

Која је корист од вежбања за труднице

Често од будућих мумија можете чути: "Трудна сам, нисам болесна." А ово је веома коректна позиција! А ако је особа здрава, онда физичка активност није само прихватљива за њега, већ је и веома корисна за здравље. Физичка форма жене у благословљеном положају не разликује се од облика не-трудне даме, штавише, чак и већа између 25 и 32 недјеље.

Настава током трудноће са гимнастиком, вежбање и друге врсте физичке активности помажу у спречавању таквих неугодних појава као што су уринарна инконтиненција, хемороиди, који су уобичајени у том периоду..

Међутим, касније долази до повећања телесне тежине, због чега енергија за тренинг будуће маме мора да потроши више, па се мишићни умор јавља брже. Али прво, хајде да причамо о предностима пуњења, гимнастике за труднице. Дакле, вежба има позитиван ефекат на тело труднице, јер:

  • спречава отицање, смањује постојеће;
  • је превенција проширених вена, побољшава венски одлив;
  • помаже да се повећа запремина плућа, и на тај начин, побољша метаболизам кисеоника, повећа издржљивост, снагу;
  • спречава затвор;
  • помаже у одржавању функције бубрега;
  • обезбеђује одговарајућу покретљивост пршљенова и свих зглобова;
  • чини мишиће карлице и абдомена еластичнијим;
  • побољшава благостање;
  • олакшава порођај због доброг физичког стања.

Вежбање током трудноће је важно да се обавља редовно, систематски, и што је најважније, са знатно мање интензитета и снаге него у нормалном стању. И наравно, под сталним надзором доктора који прати жену, пратећи све његове препоруке. Посебно је корисно бавити се спортом на свјежем зраку..

Које врсте физичке активности се препоручују трудницама

Наравно, бавити се свим спортовима не може бити трудна. Њихове вежбе треба да буду глатке, мирне, без претераног оптерећења. Дакле, постоји листа активности које су прихватљиве у "интересантној позицији":

  • Пливање је посебно препоручљиво за труднице. Помаже у одржавању добре физичке форме, побољшава добробит. Тежина тела у води се осећа мање, мишићи се лакше растежу, док практично сви мишићи тела раде током пливања. Ово је врста припреме за порођај, током које су укључени и сви мишићи..
  • Кегелове вежбе јачају мишиће, чиме се смањује ризик од руптуре перинеала током порођаја, сам пород је лакши јер је жена у стању да контролише контракцију мишића, а након порода ткива се брже враћају у пренаталну форму. Вежбање вежбања са Кегел вежбама помаже да се минимизирају манифестације проблема који се често јављају током трудноће: уринарна инконтиненција, хемороиди. Након порођаја корисно је извршити ове вјежбе како би се побољшао опоравак ткива перинеума, контрола над мјехури, ојачали мишићи здјелице. Велики плус Кегелових вежби: они се могу изводити било где, други неће ни помислити на то.
  • Вјежбе истезања - истезања помажу јачању мишића леђа, парвертебралним мишићима, побољшавају циркулацију крви, држање, смањују грчеве. Боље је дати предност статистичком истезању када се одређени положај прихвати и задржи. Па, ако неко прати имплементацију, подржава вас.
  • Јога јача мишиће, помаже да се опусти, смири, савлада правилну технику дисања. Поза би требало да буде једноставна - преврнута, а многе на равнотежи жене нису погодне.
  • Пилатес се одликује глатким покретима, помаже да се побољша контрола тела, активира метаболизам, припрема карличне и абдоминалне мишиће за рад, смањује ризик од тонуса материце, учи да се концентрише на дисање, помаже да се опусти, одржава исправно држање.
  • Гимнастика јача, тренира мишиће, што је веома важно током порода. Осим тога, помаже у суочавању са боловима у леђима, отицању, констипацији, превенцији проширених вена. У првом тромесечју предност треба дати респираторној гимнастици, у другом - вежбама које тренирају мишиће абдомена и дна карлице, ау трећем - вежбе које спречавају стагнацију вена. Примери гимнастичких вежби за труднице:
  1. "Китти": стани на све четири, наизменично савиј доњи део леђа и спусти леђа.
  2. Чучањ треба да се ради полако, наслоњен на зид.
  3. Виггле: окрените се према зиду, ослоните се на руке, ноге у ширини рамена, замахните боковима у страну.
  • Пјешачење, на примјер, нордијско ходање. Ова врста ходања је добра јер су у питању не само ноге, већ и употреба штапића 90% мишића тијела са униформом, не превише интензивном - што је посебно важно у благословљеном положају - оптерећењу. Правилно изведено нордијско ходање омогућава вам да два пута сагорите калорије са мање стреса на зглобовима. Штапићи такође морају да изаберу праву дужину. Израчун је следећи: број ваше висине помножите са 0,68. Осцилације од 5 цм (+/-) од примљеног броја су дозвољене. Прочитајте о правилној техници нордијског / нордијског ходања у претходном чланку. .

Аеробик, скијање, јахање, бициклизам, тенис, голф би требали бити искључени. Морате бити веома опрезни са трчањем. Ако се жена редовно бави трудноћом, онда су мале шетње дозвољене. Остатак се не исплати. Контраиндиковане су и било какве активности повезане са изненадним покретима, скоковима, "трешењем" тела, као и онима код којих постоји опасност од пада. Уклоните вежбе које захтевају јаку напетост у трбушним мишићима. Приликом извођења вјежби док стоји, можете користити зид, намјештај, све предмете као подршку. Не би требало бити присиле. Не заборавите да се загрејете пре тренинга и, наравно, носите удобно, нигде повлачите и не притискајући одећу..

Вежба за труднице: контраиндикације

Ипак, вриједи се присјетити: прије активног обављања гимнастике, вјежби, трудница мора увијек конзултирати лијечника који је има. Само специјалиста, након што је процијенио стање жене и фетуса, може дати зелено свјетло за вјежбање. Такође је важно знати о контраиндикацијама за физичку активност током трудноће. Могу бити:

  • диабетес меллитус;
  • хипертензија изазвана трудноћом;
  • крварење;
  • цервикални цервикални неуспјех, еклампсија;
  • прееклампсија;
  • висока вода (хидрамнион), ниска вода;
  • вишеструка трудноћа;
  • анемија;
  • болести бубрега са хипертензијом и функционалним поремећајима;
  • фетални хипотироидизам;
  • заразно болесно, хладно, грозница.

Ако није било контраиндикација за вежбу, али још увек током тренинга или након вртоглавице, мучнине, болова у стомаку, крварења, одмах се обратите лекару.

7 безбедна, једноставна вежба за труднице

нуди низ вјежби - сигурно, не захтијева прекомјерно оптерећење, што се може обавити током 9 мјесеци. Почетна позиција за све вежбе: лежите на леђима са савијеним углом од 900 кољена, ширина кукова, руке дуж тела. Испод главе можете ставити низак, раван јастук.

  1. Не скидајући руку с пода, подигните лијево раме, истегните је у смјеру десног кољена. Поновите десно раме.
  2. Без подизања леђа са пода, пружите десну руку до левог колена. Поновите лијевом руком.
  3. Полако, дубоко увуци нос, удишући у стомак. Удахните уста звуком "ф-фф", а истовремено увлачите у стомак и повлачите стидни зглоб до пупка.
  4. Поновите вежбу 3, али са звуком „флуфф-кк“.
  5. Руке савијене у лактовима, поставите близу главе тако да се испише слово У. Полако, дубоко удахните, надувавши стомак. Издисати уз звук "пахуљице-кк", а повлачењем пубичне везе на пупак. Ставите руке уз тело на поду.
  6. Равне руке са стиснутим прстима да се подигну. Полако, дубоко увуци нос, удишући у стомак. Удахните кроз уста звуком „ф-ф-ф“, истовремено повлачећи трбух, повлачећи пубични зглоб до пупка, и спуштајући руке, притискајући дланове и рамена на под..
  7. Руке ширине рамена, узмите дрвену палицу. Подигните штап са правим рукама, полако, дубоко удахните са својим носом, надувавши трбух. Са звуком "флуфф-кк" издишете, повлачећи стидни зглоб до пупка и настављајући да се растеже равним рукама са штапом за плафон.

Према закључцима стручњака из бројних опсервација, обука током трудноће има благотворан учинак на дијете: дјеца активних мама су мање склони да буду прекомјерна тежина, расту виткији.

Према закључцима стручњака из бројних опсервација, обука током трудноће има благотворан учинак на дијете: дјеца активних мама су мање склона да имају прекомјерну тежину, расту виткији. Дакле, вјежбе будуће маме могу и требају бити изведене. Главна ствар је мјера и - подсјетимо још једном - на стално проматрање лијечника и строго придржавање његовог савјета. Будите здрави, јаки, активни, родите јаке бебе и останите у добром физичком стању након порода.