Физичка активност је неопходна да би особа одржавала здравље и нормално функционисање свих телесних система. Међутим, они који желе да добију максималну корист од тренинга такође треба да узму у обзир да право време за вежбање такође игра значајну улогу у ефикасности обуке. Недавно су у часопису Целл Метаболисм представљени резултати истраживања, током којих је утврђено да циркадијански ритмови мишићног ткива контролишу ниво мишићног метаболизма у зависности од доба дана..
Циркадијски мишићни ритмови утичу на ефикасност вежбања
Др. Јосепх Басс, шеф истраживања научника са Нортхвестерн Университи у Цхицагу (Иллиноис), специјалиста за ендокринологију, метаболизам и молекуларну медицину, сматра да је складан рад кисеоника и унутрашњих сатова неопходан за генерисање енергије у мишићним ћелијама, што зависи од тога. из доба дана, као и способност ћелије да обавља основне функције.
Током студије, лабораторијски мишеви су били укључени у треадмиллс у различито доба дана, а истраживачи су проучавали активност мишићних влакана анализирајући експресију гена који утичу на вежбу. Такође, стручњаци су приметили да кршење циркадијанских ритмова негативно утиче на процесе производње и акумулације енергије. Мишеви, који су по природи ноћни, боље су се носили са вежбама ноћу, јер су истраживачи сугерисали да је за особу најоптималнија за вежбу била дневна.
Током релаксације или вежбања ниског интензитета, мишићи користе кисеоник за генерисање енергије. Међутим, како се интензитет вежбе повећава, потреба ћелија за кисеоником расте, и као резултат тога, брзо се конзумира. Као резултат недостатка кисеоника, активирају се ХИФ протеини (фактори изазвани хипоксијом), који мишићима дају сигнал да користе шећер за производњу енергије. Као резултат, повећава се производња млечне киселине. Међутим, овај процес је тежак када унутрашњи сат мишића престане да ради..
На основу резултата студије, стручњаци су предложили да ефикасност спорта зависи од доба дана. Како су навели научници, добијени подаци нису довољни да дају препоруке о оптималном времену за физичке вежбе..
Оптимално време за вежбање, узимајући у обзир циркадијанске ритмове
За многе људе, одговор на ово питање је одређен распоредом рада: на примјер, неки преферирају да раде вјежбе ујутро; други успевају да посвете време за ручак физичкој активности, а другима је удобније да тренирају после посла.
Међутим, ако се узму у обзир циркадијански ритмови, најповољнији у том погледу је поподне.
Ако узмемо у обзир циркадијалне ритмове, најповољнији у том погледу је поподне
Стручњаци су спровели студију у којој су упоредили ефекат вежбања у различито доба дана на циркадијалне ритмове мишева из групе са „здравим“ и поремећеним циркадијским ритмовима. На обе групе вежби су позитивно утицали, без обзира на време наставе, међутим, редовна физичка активност показала се најкориснијом за глодаре са поремећеним циркадијским ритмовима: након неколико недеља, њихови интерни сати рада вратили су се у нормалу, нарочито после поподневних часова. А вечерња физичка активност негативно је утицала на спавање глодара..
Циркадијски ритмови контролишу температуру тела, која се након вечере повећава за један или два степена. Због тога се повећавају перформансе мишића и смањује ризик од повреда. Зато што се оптимално време за вежбање (у смислу циркадијанских ритмова) може сматрати 13:00 - 14:00.
Предности јутарњег тренинга: смањен апетит и висок ниво енергије
Научници су спровели студију која је показала предности јутарње вежбе. Према резултатима, 45 минута умерене или интензивне физичке активности ујутру може да смањи апетит током дана. Зато што је физичка активност ујутро одличан начин да напуните своју енергију и одржите своје тело у форми..
Извођење јутарње вежбе на празан стомак повећава њихову корист за тело, спречавајући добијање на тежини и развој инсулинске резистенције..
Извођење јутарње вежбе на празан стомак повећава њихове користи за тело, спречавајући добијање на тежини и развој инсулинске резистенције. Стручњаци овај ефекат објашњавају чињеницом да процесе сагоревања масти контролише симпатички нервни систем, који се активира током физичке активности иу условима недостатка хране..
Стога, вежбање на празан стомак повећава утицај ћелијских фактора и катализатора (цикличне АМП и АМП киназе), који доприносе разградњи масти и гликогена за енергију.
Да ли вежбање увече штети телу??
Студија објављена 2011. открила је да 35 минута интензивне вежбе за спавање не утиче на квалитет сна..
Америчка Национална фондација за спавање (НСФ) спровела је истраживање које је открило да 83% људи спава боље после вечерњих вежби. Више од половине људи који су се бавили вежбањем умјереног или високог интензитета тврдили су да боље спавају на тренинг данима него на дан одмора. И само 3% испитаника је пријавило погоршање квалитета спавања након вечерњих тренинга. Стога су стручњаци из НСФ-а закључили да вјежбе опћенито имају благотворан учинак на квалитету сна, без обзира на вријеме проведено..
Упркос чињеници да је, са становишта циркадијанских ритмова мишића, најбоље време за вежбање поподне, препоручује се да се не заборави да је сваки организам индивидуалан. Покушајте мјесец дана радити вјежбе ујутро, затим послијеподне, а онда и навечер (осим ако вам, наравно, тај распоред не допушта). Слушајте своје тело - субјективне сензације ће вам помоћи да изаберете најбоље време за вежбање..