Како израчунати идеалну тежину и дневну потребу за калоријама / Повер

Сви знају да ако је потребно прилагодити тежину (и, у било ком смјеру), онда прије свега морате одредити колико калорија специфичан организам треба за нормално функционирање тијела. Постоји неколико техника које вам омогућавају да израчунате број калорија које требате - одабиром једне од њих, стручњаци препоручују да се резултати провере на неки други начин. То је због чињенице да добијене вредности имају неке варијације.

Садржај: Основни метаболизам Основне методе за одређивање дневне калоријске потребе Харрис-Бенедицт формула - Карактеристике Харрисон-Бенедицт формуле 4. Како израчунати индекс тјелесне масе - Изгледи за неидеални индекс тјелесне масе 5. Препоруке за високи индекс тјелесне масе

Основни метаболизам

У дијететици постоји нешто као базална стопа метаболизма - то је количина калорија коју тело треба за животну активност у мировању. Говоримо о енергији која се троши током људског сна - калорије се троше на циркулацију крви и одржавају нормалну телесну температуру. Основни метаболизам је главни индикатор који може рећи особи колико калорија му је потребно да би одржала тежину, изгубила тежину или добила на тежини.. Стопа базалног метаболизма састоји се од одређених фактора.:

Ман сек. Према статистикама, мушки представници у телу садрже мање масти и више мишићног ткива, тако да ће њихова метаболичка брзина бити много већа.
Тежина. Што је особа тежа, већа је стопа базалног метаболизма (СБИ).
Генетика. Овај фактор је урођен - за некога, метаболички процеси се одвијају брзо, а неко се рађа са ниском стопом истих процеса..
Количина масти у телу. Што је особа мање масна, већа је стопа базалног метаболизма.
Боди температуре Познато је да повећање телесне температуре, чак и до пола степена, изазива убрзање метаболичких процеса..
Површина тела. Ради се о односу тежине и висине особе: за високе и танке особе, показатељ базалног метаболизма ће бити много већи. На пример, вреди упоредити две особе исте тежине, али различите висине. Годину дана касније, са истом дијетом, висока особа ће остати унутар почетне тежине, а ниска особа ће се значајно опоравити.
Диет. Чудно је да пост и чак ниско-калорична дијета смањује стопу метаболичких процеса за 20-30%.
Хормонална позадина. При израчунавању базалног метаболизма, потребно је узети у обзир количину произведеног хормона тироксина - производи га штитна жлезда. Ако се његова количина у телу повећа, онда се ХЕО скоро удвостручи, а са недостатком тироксина, стопа ХЕО ће се смањити за 40%.

Поред ових фактора, старост особе утиче и на СБИ (након 20 година, стопа метаболичких процеса се успорава сваких десет година за 2%) и ниво физичке активности, па чак и спољашње температуре (у хладном, активирају се метаболички процеси организма)..

Елементарне методе за одређивање дневних потреба за калоријама

Најлакши начин да сазнате колико је калорија дневно потребно за нормално функционисање организма, што се односи на научна истраживања. Физиолози Виллиам МцАрдле и Франк Кацхи открили су да мушкарци требају конзумирати најмање 2.700 калорија дневно, а за жене исти број је нешто нижи - 2.100 калорија. Али ове вредности су прилично условне: активност особе се не узима у обзир, његова почетна телесна тежина - на пример, показало се да дизачи тегова уопште узимају најмање 6000 калорија дневно! Постоји још један једноставан и приступачан начин да сазнате потребан број калорија дневно за одређену особу, за које морате знати тачно телесну тежину. Довољно да запамтите следећа правила:

за сагоревање масти, потребно је да унесете више од 29 калорија дневно по тежини особе дневно;
ако желите да задржите доступну тежину у оквиру довољног уноса од 35 калорија на 1 кг телесне тежине дневно;
Ако желите да се удебљате (да, има људи са таквим проблемима!), Морате да осигурате да ваше тело добије најмање 40 калорија по килограму телесне тежине дневно.

Али овај метод неће дати тачне резултате - висина особе, његова физичка активност, степен гојазности се не узимају у обзир. На пример, жена старости 50 година тежи 117 кг и води ниско-активан животни стил - из ових података се може израчунати да треба да конзумира 3000 калорија дневно! Мало је вероватно да ће таквим прорачунима бити могуће постићи ефективан губитак тежине..

Харрис-Бенедицт Формула

Ову методу израчунавања су почетком 20. века (1918-1919) усвојила два научника (формула им је име добила по имену), али је 1984. године коригована формула јер су се за то време и биометријски показатељи особе и начин живота променили. људи Као резултат, следећа опција се тренутно узима за исправну формулу:

Израчунавање брзине метаболизма (БМР) за жене	447.593 + (9.247 к тежина у кг) + (3.098 к висина у центиметрима) - (4.330 к година у годинама)
Израчунавање нивоа метаболизма (БМР) код мушкараца	88.362 + (13.397 к тежина у кг) + (4.799 к висина у центиметрима) - (5.677 к година у годинама)

Али за израчунавање нивоа метаболизма у телу одређене особе није довољно - морате знати колико калорија дневно можете добити за подешавање телесне тежине. За то можете користити табелу испод..

Ниво физичке активности	Број потребних калорија дневно
Потпуно одсутан или веома низак	БМР к 1, 2
Мала активност (максимално 3 тренинга недељно)	БМР к 1, 375
Умерена активност (3 до 5 тренинга недељно)	БМР к 1, 55
Висока активност (6-7 тренинга недељно)	БМР к 1, 725

Ако је особа превише активна у физичком васпитању и проводи 8-10 тренинга тједно, тада се број потребних калорија дневно може израчунати помоћу формуле БМР к 1, 9.

Карактеристике Харрисон - Бенедицт Формула

Недостаци ове формуле за израчунавање броја калорија потребних дневно за одређени организам су:

Постоје генетски и физиолошки фактори - за некога се метаболички процеси одвијају брзим темпом, а за некога - успорено. И ниво физичке активности се често оцењује као неадекватан - на пример, ако особа хода на посао сваки дан и игнорише лифтове, то не значи да је његова активност на високом нивоу..
Неопходно је узети у обзир које се физичке вежбе изводе у оквиру мршављења - кардиоваскуларне (класичне) опекотине много мање калорија у односу на плиометријске или отпорне вежбе..
Веома је важно узети у обзир врсту исхране - ако је то протеин, онда ће телу требати много више енергије за сагоревање протеина од угљених хидрата и масти..

Али Харисон-Бенедиктова формула може постати "референтна тачка" на путу до савршеног тијела. Препоручује се да се сваке недеље изврши рекалкулација - на крају крајева, под утицајем дијететских и физичких активности, тежина особе се смањује и можда ће бити потребно прилагодити количину унетих калорија дневно. Да би се осигурало да је приказана формула правилно израчуната, вреди израчунати индекс телесне масе најмање једном у 14 дана..

Како израчунати индекс телесне масе

Свима је добро познато да је идеалну тежину могуће израчунати користећи једноставну формулу: висина особе је 110. Али како савршени могу бити добијени резултати? На крају крајева, опште правило не подразумева обрачун масних наслага, количину мишићног ткива, начин живота. Дакле, да би се одредио индекс телесне масе, потребно је да користите формулу Адолфа Кетела: тежина подељена по висини, на квадрат. Резултати ће показати да требате одвести одређену особу да прилагоди тежину.:

Индекс телесне масе 18, 5 - 24, 9. Ово се сматра нормалним, тако да само треба да останете у форми. Да би се то урадило, неће бити сувишно рачунати количину калорија која је потребна дневно користећи Харисон-Бенедиктову формулу..
Показатељ је био мањи од 18,5. Ово је веома мало, особа вероватно носи надимак "танак". Овај индекс индекса телесне масе је веома алармантан - ускоро ће се развити анорексија..
Бројке након обрачуна - више од 25. Такође веома узнемирујући знак - то је јасан знак предстојеће гојазности (или је већ завршен), потребно је хитно прилагодити исхрану и почети са редовним физичким тренингом..

Напомена:израчунати индекс телесне масе према горе наведеној формули не може бити трудна, дојиља, као ни у узрасту млађем од 20 и преко 65 година.

Изгледи за несавршени индекс телесне масе

Сматра се да је у случају добијања резултата израчунавања индекса тјелесне масе далеко од идеалног, потребно је "огласити аларм". Да бисте разумели значај такве изјаве, морате знати шта се појављује у перспективи.:

Ако је индекс телесне масе пренизак, тело не добија потребне хранљиве материје и резултат може бити губитак косе, ломљиви нокти, каријес. Поред тога, када је индекс телесне масе мањи од 18, развија се крхкост костију, анемија, менструални поремећаји, оштећена репродуктивна функција код жена (до потпуне немогућности да се зачне дете).

Важно је:ако је индекс телесне масе мањи од 18, онда треба да израчунате број калорија дневно, промените исхрану и припремите јеловник како бисте осигурали да тело добије све потребне хранљиве материје. Ако је особа природно мршава и не осећа патолошке промене у телу, нема разлога за бригу..

Са високим индексом телесне масе значајно се повећава ризик од развоја срчане болести, појављује се уобичајени едем, а велике и мале жиле пролазе патолошке промене. Бројке више од 25 при израчунавању описане вредности су знак гојазности. Хитна потреба да се ревидира ваша дијета како би се смањио унос калорија дневно и вјежбање.

Важно је:ако је индекс телесне масе превисок (изнад 40), дијагностикује се гојазност, што подразумева посету нутриционисту и другим лекарима - самопоправљива храна и непосредно пуњење са вежбањем не могу бити.

Идеални показатељ описане вриједности је 19-25. Према статистикама, ово је велика ријеткост, па ако сте довољно сретни да видите такве резултате израчунавања индекса тјелесне масе, онда се само морате придржавати принципа правилне исхране и редовно се бавите својим омиљеним спортом..

Препоруке за висок индекс телесне масе

Увидјевши да је индикатор промењене вредности сувише висок, многи људи једноставно “хрле” у круте дијете, почну да активно трче, раде на симулаторима. Али чак и такве мере треба да буду спроведене исправно - велика оптерећења за гојазност могу бити опасна за здравље срчаног система и мускулоскелетног система. Због тога се препоручује да посетите нутриционисте и да добијете компетентну консултацију - колико и шта јести сваки дан, који ниво физичке активности, на пример, како смањити апетит. Без масноће, чудотворних таблета, дијететских додатака за мршављење, па чак и популарна липосукција неће помоћи у нормализацији индекса индекса телесне масе. Након ових процедура, по правилу, тежина се враћа у првобитни положај и чак постаје већа. Да бисте изгубили на тежини, морате израчунати потребан број калорија дневно за одређени организам, бавити се спортом сваки дан (понекад једноставно ходање и бициклизам помажу у постизању циља) и одржавају активан животни стил уопште. Напомена: ни у ком случају, да би изгубили на тежини, не можете гладовати. Критично смањење броја калорија дневно може довести до озбиљних посљедица - у најбољем случају, органи и системи ће патити. Критична количина потрошених калорија по дану је 1200. У неким случајевима, то је количина препоручена за одређену категорију људи, али то је искључиво право лекара.. За губитак тежине, важно је не само знати формулу за израчунавање броја калорија потребних дневно, већ и промијенити начин живота. Дијета и физичко васпитање, наравно, помоћи ће да се ослободите вишка килограма, али морате одржавати правилан начин живота. На пример, треба да попијете најмање 8 чаша воде дневно (али не и ноћу!), Доручак треба да буде густ и висококалоричан, а вечера треба да буде веома лагана. Стога, за правилан губитак тежине, без штете за њихово властито здравље, препоручљиво је потражити помоћ стручњака - нутриционисти знају све детаље процеса губитка тежине и моћи ће изабрати програм мршављења на индивидуалној основи. Тсиганкова Иана Алекандровна, медицински коментатор, терапеут највише категорије квалификација