Љубитељи свих врста тренинга (било тренинга снаге или фитнеса) имају пуно питања о правилној исхрани пре играња спортске или друге физичке активности и након њих. Ако сте љубитељ фитнеса или бодибуилдинг, онда сте барем требали чути о тајанственом "прозору угљикохидрата". Данас ће вам рећи какав је прозор, зашто се назива угљикохидрат, и како доприноси губитку тежине након интензивног физичког напора..
Када се након тренинга отвори прозор са угљеним хидратима?
Фраза "прозор са угљеним хидратима" се користи за означавање времена и стања људског тела у првих 30-40 минута одмах након физичког напора (трчање, тежак физички рад, тренинг, итд.) Високог интензитета..
Са довољним интензитетом физичке активности, процес производње хормона, који регулише метаболизам, лансира се тако да пренесено оптерећење не штети телу - то је оно што изазива талас виталности и спортског узбуђења. Шта су ти хормони?
- Адреналин, који:
- промовише повећани унос кисеоника у ткива;
- повећава ниво глукозе у крви мобилизацијом гликогена у јетри;
- повећава проток крви у јетри.
- Кортизол, који:
- потиче синтезу глукозе и њено ослобађање у крв;
- инхибира потрошњу глукозе у мишићима;
- стимулише синтезу протеина;
- убрзава апсорпцију угљених хидрата и протеина.
Шта јести током прозора са угљеним хидратима?
Ако, након вежбања, игноришете прозор са угљеним хидратима, хормони стреса дуго не дозвољавају телу да сагорева масти. Да би се неутралисали хормони стреса, потребан је хормон инсулин, чији се ниво повећава након конзумирања угљених хидрата, и "спорих" \ т.
Такође не треба заборавити да се током физичког напрезања мишића високог интензитета гликоген уништи, па је допуна њених резерви неопходна да би се спречило дугорочно уништење мишићног ткива..
Пошто се после вежбања угљени хидрати апсорбују 3-4 пута брже него у мировању, „брзи“ угљени хидрати ће такође бити потребни телу. Међутим, протеини су такође неопходни за организам, јер ће бити неопходан главни грађевински материјал за обнављање уништеног мишићног ткива..
Ево шта можете јести након тренинга:
- млеко и мед;
- природни јогурт (са воћем или медом);
- ораси са свежим воћним соковима итд.
Таква протеин-угљикохидратна храна ће допринијети производњи мале количине инзулина, нормализира метаболизам и обнавља изгубљену енергију. У супротном, спаљивање мишићног ткива ће касније довести до накупљања масти..
Експериментишите са исхраном током прозора са угљеним хидратима
На Универзитету у Аустину, одлучили су да сазнају како исхрана или њено одсуство током прозора угљених хидрата утиче на стање тела. За експеримент, учесници су подељени у 4 групе и након тренинга:
- Група 1 је добила воду;
- Група 2 - једноставни угљени хидрати (у количини од 1,5 г на 1 кг телесне тежине);
- Група 3 - протеински шејк (1.38 г протеина на 1 кг телесне тежине);
- Група 4 - коктел протеина-угљених хидрата (вода; 0,41 г протеина; 1,06 г једноставних угљених хидрата на 1 кг телесне тежине).
Након тестирања крви добровољаца, испоставило се да је четврта група добровољаца имала највиши ниво хормона раста одговоран за раст мишићног ткива, највише од свих група учесника. То се објашњава чињеницом да се протеини користе за обнављање и раст мишићног ткива, а угљикохидрати - за повећање нивоа инсулина у крви и убрзану апсорпцију апсорбованих протеина. Зато се угљени хидрати након вежбања (у разумним количинама) не складиште као маст..
Интензиван физички напор је увек стресан за организам, као резултат промене хормонског порекла и метаболизма. Поред тога, овај стрес доводи до уништења мишићних влакана. Зато је тренинг само почетак промена у телу, које ће као резултат помоћи да се постигне жељени резултат и учини фигуру лепшом, а тело - трајнијим..