Жеља да изгубите тежину, стегнете тело и ослободите се целулита прогања многе од нас. У исто време, ако не будете лукави, немају сви жељу да се муче са дијетама и дугим напорним тренинзима. Али, решење је пронађено. Само једна врста вјежбе ће помоћи у рјешавању сва три проблема. Његову ефикасност потврдили су многи људи који су већ захваљујући њему успели да изгубе тежину и затегну тело. Данас ће вам Естет-портал испричати о овој чаробној вјежби, која носи једноставно и јасно име даске..
Која је суштина вежбе планк
На први поглед, даска може изгледати као једноставна вјежба. Али чим схватите њену суштину, одмах ћете схватити да то није тако. Да би ова вјежба имала користи, она се мора изводити најмање двије минуте дневно. Да бисте то урадили, морат ћете “висити” преко пода, ослањајући се само на руке и прсте. Постоји неколико главних типова летвица:
- цлассиц слат;
- сиде плате;
- сложени типови трака.
Затим, ближе погледамо сваки од типова трака одвојено..
Цлассиц бар
Класична трака се изводи на издисају и задржава се на умјерено напетим мишићима. Запамтите да је даска статичка вјежба која не захтијева кретање. Дакле, главна ствар је да исправно поправите позицију тела, за то морате урадити следеће:
- Лезите на стомак и савијте лактове.
- Поправите се у овој позицији..
- Треба само да се ослоните на лактове и врхове прстију..
У исто време, запамтите о другим деловима тела:
- Стопала морају бити равна и стопала заједно..
- Гужве треба напрезати и не опустити се до краја вежбе..
- Абдомен треба увлачити, а доњи део леђа исправити..
- Лактови треба да стоје директно испод хумеруса..
За почетак, довољно је да проведете 10 секунди у овој позицији и постепено достигнете потребне двије минуте. Запамтите да се не треба превише напрезати од првог пута. Боље је постепено додати пар секунди перформансама класичне траке..
Сиде бар
Ефикаснија врста летвице је бочна летвица. Ствар је у томе да ћете за њено извршење морати више да се напрезате. Заиста, овај пут ће бити потребно да задржите своје тело на само две референтне тачке. Тако да прво морате да лезите на левој страни. Затим ставите лакат испод рамена и исправите ноге. У овом случају, требате ставити десну руку на десно бедро. Након тога затегните трбушне мишиће и подигните карлицу са пода, одржавајући равнотежу на стопалу и подлактицама. Трајање вјежбе мора бити најмање 30 секунди. Ако нисте у стању да издржите одмах, поновите неколико пута, тако да уопште траје 30 секунди. Можете поновити вежбу на различитим странама.
Компликоване врсте летвица
За напредне кориснике можете користити компликације које ће вам помоћи да побољшате резултат. Ево напредних типова траке:
- Подигнутом ногом. Док изводите класичну даску, подигните једну ногу. Тако ћете повећати оптерећење трбушних мишића.
- Подигнутом руком. Исти принцип као и са подигнутом ногом.
- На фитбалл. Можете играти бар са својим ногама или рукама на лопту.
Предности различитих типова летвица
За различите мишиће тијела, даска ће донијети своје предности. Ево шта добијате радећи ову вежбу сваки дан:
- Еластиц буттоцкс. Вежбање доводи до тонуса глутеалних мишића и мишића леђа. Помаже да се ослободите целулита.
- Јака леђа. Планцк тренира рамена, вратне и доње мишиће леђа. Такође помаже да се ослободите бола између лопатица и рамена..
- Прелепе ноге. У перформансама бочне траке, нагласак је на ногама. И сви мишићи су укључени од телади до кукова..
- Напумпана штампа. Абдоминални мишићи се аутоматски тренирају када је напетост тела.
- Затегнуте руке. Руке имају и максималну напетост, због чега се интензивно затежу..
Грешке у имплементацији ремена
Када почињете вежбу на дасци, људи често праве различите грешке. Због тога је вредно запамтити да приликом извођења било какве траке, репна кост мора бити равна. Такође је вредно напоменути да се често карлица скаче код људи током шипке, а то је погрешно. Гужве морају да се напрежу и фиксирају на једном месту пре краја вежбе. Други делови тела такође треба да буду у исправном положају и да се не мењају током вежбе. Још једна уобичајена грешка је кретање ногу и стопала, иако би требало да буду заједно. И то је веома важно, јер су шире ноге постављене, веће оптерећење на коленима.
Запамтите да не треба заборавити и правилну исхрану. Не треба да једете све, али не би требало да се исцрпљујете са чврстом исхраном. Свеобухватна и уравнотежена исхрана је оно што вам је потребно. Уреднички лист Естет-портал се нада да ће вам наш савјет помоћи да пронађете тако пожељно, напето тијело.