Топлота улице и сезона купања која се приближава чини многе од нас преиспитивањем нашег става према спорту. Прво што вам падне на памет је трчање. Али онда постоји једно питање: како трчати? Стога ће вам данас редакција Естет портала испричати о основним правилима трчања, која ће одговарати и почетницима и професионалцима..
Правило број 1: не журите
Ово правило је посебно важно за почетнике. Када први пут идете у трку, не покушавајте да победите светске рекорде. Немојте журити, јер за неприпремљену особу - то је испуњено не само брзим исцрпљењем, већ и повредама..
Стога, морате почети са кратким стазама за кратке удаљености. Прве вожње би требале трајати око 10-15 минута. Постепено, током неколико недеља, време за тренинг се може продужити на пола сата. Једини начин на који можете добити резултате од рада без штете по тело..
Правило број 2: загревање и трзај - су обавезни
Не занемарите ове вежбе! Дакле, задатак загријавања је повећати пулс и загријати мишиће, припремајући их за напор. Прикључак укључује лагано трчање или брзо ходање и вјежбање - све врсте завоја, завоја, љуљање, кружни покрети руку.
Задатак је неколико вежби на крају тренинга, које помажу нашем телу да пређе из радног начина у мирно. Нагло заустављање током и након трчања је штетно за срце и мишиће. Зато немојте одбацити проблем. Радите вежбе истезања. Ова вежба помаже да се убрза процес опоравка и одсуство бола у мишићима, као и грчеви у мишићима..
Правило број 3: запамтите технику
Управо тако, игноришући технику - ово је директан пут до повреде. Неколико једноставних савјета помоћи ће вам да избјегнете озљеде и научите како правилно радити..
1. Ноге не "расипају" иза себе и не вуку их на земљу, и држите руке тако да се крећу дуж тела.
2. Исправно поставите стопала. Постоје три начина: први - цела стопала падају на тло, други - први прст, а затим пета, а трећи - прво, затим пета. Почетници би требали научити како равномјерно расподијелити терет преко цијелог стопала..
Правилно подешавање стопала се може проверити помоћу овог теста. Нацртајте имагинарну вертикалну линију кроз центар гравитације вашег тела до покретне траке. Прођите ову линију кроз центар стопала (са нормалним ходом, ова линија пролази кроз пету).
3. Док трчите, горњи део тела треба да буде непокретан. Не нагињите се напред и баците тело назад. То ће вам омогућити да заштитите зглобове и кичму од повреда..
4. Држите и главу равно. Ваш поглед треба да буде усмерен напред 10-15 метара.
Правило број 4: посматрајте правилност трчања
Није потребно свакодневно трчање. Ако сте почетник, једноставно нећете имати времена да се опоравите након тренинга. Одмор и опоравак за ваше тело нису ништа мање важни од самог трчања. Трчање три пута недељно је довољно за почетника..
Правило број 5: слушајте своје тијело
Ако имате нешто болесно док трчите, престаните са тренингом. Запамтите, чак и најозбиљнији бол или нелагодност у телу могу бити најава озбиљних здравствених проблема. На пример, оштећење лигамената и тетива..
Али у исто вријеме научите разликовати болни синдром од болног синдрома. Ако можете сами да поднесете бол у лечењу - уз помоћ вежби за истезање, затим, осећајући бол, боље је одмах отићи код лекара.
Правило број 6: десне ципеле - кључ успешног трчања
Само узмите и купите прве патике или тенисице и идите трчањем у њима је ризично за ваше здравље. Веома је важно одабрати право, посебно дизајнирано за такве активности спортске ципеле за трчање. Шта би требало да буде?
Прво, удобно. Када су тенисице испреплетене, стопало треба да буде чврсто фиксирано у пету и да се не креће унутар ципеле.
Изаберите нешто већу спортску обућу. Када стојите и обујмите се у патикама, удаљеност од палца до ножице тенисице мора бити 5-10 мм. Ако су ципеле тик до вас, то пријети озљедама - срушеним ноктима и жуљевима..
Када бирате моделе, тестирајте их на флексибилност. Прсти тенка треба да се савијају што је више могуће, а ђон у центру треба да остане еластичан.
Правило број 7: не заборавите на исхрану
Непосредно пре одласка на трчање не препоручује се јести. Али за пола сата можете јести нешто лагано - боље угљене хидрате. 2-3 сата пре трчања, дозвољено је јести кашу, али је боље заборавити на протеинске намирнице пре трчања. После предавања се такође не препоручује ручак..
Не заборавите да пијете воду док трчите и након тога. Погодан негазирани минерал. Пијте га малим гутљајима, са кратким паузама..
Замена воде може бити незаслађен чај од сувог воћа:
- грожђице;
- сухе кајсије;
- прунес;
- смокве.
Узмите неколико бобица грожђица и један комад сваког другог сувог воћа, напуните их литром кипуће воде и оставите да се улити.
Где и како не трчати
Ништа мање важна су правила забране трчања, јер је увек потребно запамтити да не можете. Дакле, потребно је запамтити да је забрањено покретање:
1. На асфалту - таква вожња прети повредама скочног зглоба, колена и кука. Стога, умјесто да трчите асфалтним путем, пратите га земљаним стазама у парку..
2. Дуж аутопутева - док трчимо, дисемо интензивније, наш метаболизам се убрзава. Ако у овом тренутку удишете чист ваздух, тело се чисти и засити кисеоником. А ако је гас - ми смо као усисивач, запушавамо све наше филтере са штетним супстанцама..
3. Слушање музике - интересантна чињеница је откривена од стране научника: физичка активност у комбинацији са гласном музиком може довести до потпуног губитка слуха.
Предности покретања бројева
1. 75 минута недељно - то је тачно време које је потребно за 7 дана, ВХО препоручује да посветите интензивне спортове.
2. 7 минута трчања смањује ризик од срчаног и можданог удара..
3. 5-10 минута трчања доносе исти резултат као 15-20 минута вјежбања просјечног интензитета.
4. За 3 године дуже живе људи који се баве трчањем.
5. Ризик од срчаног или можданог удара код особе која ради 3 пута недељно смањује се за 61%..
Уредници Естет-портала се искрено надају да ћете захваљујући нашем савету наћи одговор на питање: Како правилно радити? Ако и даље имате питања или мислите да бисмо требали открити било коју тему која вас занима, онда оставите своје жеље у коментарима.