Без обзира на то колико се боримо са вишком калорија и не искључујемо све из наше исхране, чак и налик на маст, постоје посебне масти за које свака жена која жели да сачува младост и лепоту коже и косе увек чини изузетак. То су полинезасићене масне киселине, међу којима су посебно популарне киселине из омега-3 и омега-6 фамилија..
Масне киселине су врста грађевних блокова за масти, уља, неке воскове. Они представљају ланац угљеника са групом киселине на једном крају. Масна киселина може имати једну или више слободних двоструких веза у молекулу, због тога што се назива "незасићена" и може лако да формира нова хемијска једињења, или да нема слободне везе са угљеником - онда се односи на "засићене" масне киселине..
За масне киселине постоји систем именовања који вам омогућава да одредите позицију и број слободних двоструких веза. Термин "омега" означава да бројање није из киселинске групе и њеног суседног алфа атома, већ од самог краја угљеничног ланца, од омега атома. Омега (ω) је последње, последње слово грчког алфабета, и зато се користи у име незасићених масних киселина.
Врсте есенцијалних масних киселина
Постоје две посебно познате породице есенцијалних (незасићених) масних киселина: ово ω-3 анд ω-6 (њихово колоквијално име је омега-три и омега-шест). Они имају слободне двоструке везе угљеника после трећег и после шестог атома угљеника, респективно, када се броје од краја ланца.
Физиолошки, веома је важно да тело не може произвести двоструке везе из трећег и шестог положаја у угљеничном ланцу масних киселина, стога су омега-3 и омега-6 незаменљиве киселине, јер се не производе у телу. Насупрот томе, омега-9 фамилија масних киселина може се произвести из организма ω-3 анд ω-И зато нису есенцијалне, то јест, незамењиве.
Свака фамилија омега садржи неколико чланова - масних киселина. Најпознатија међу омега-9 масним киселинама је олеинска киселина, која се налази у великим количинама у маслиновом уљу. Најважнија омега-6 масна киселина је линолеинска киселина. Присутан је у великим количинама у многим биљним уљима - посебно у сунцокрету, соји, шафранку, каноли уљу.
Ретко у нашој храни постоје омега-3 масне киселине. Најпознатија међу њима је алфа линоленска киселина (АЛА). Налази се у лану, као иу ољу ораха иу малим количинама у зеленом поврћу..
Поред тога, омега-3 масне киселине се налазе у рибама, али мало другачије - не АЛА, већ еикозапентаенска киселина (ЕПА) и докосахексаенска киселина (ДХА), које су много ефикасније у превенцији коронарне болести срца и побољшању функције мозга од алфа-линоленске киселина. Људско тело може да формира ЕПА и ДХА из кратких ланаца алфа-линоленске киселине, али ова конверзија је неефикасна: мање од 0,1 г ЕПА се добија из 1 г АЛА (а за мушкарце само 0,05 г, за жене је нешто више). То значи да не можете упоредити ниво омега-3 масних киселина које добијамо од риба и биљака - оне су различите, а све су потребне за организам. Такође је важно да у присуству омега-6 масних киселина у телу, синтеза омега-3 киселина успорава.
Главни извор ЕПА и ДХА су масне рибе из хладних морских вода. Она узима омега-киселине из планктона, који је богат овим супстанцама, али живи само у арктичким водама. Стога, слатководна риба (шаран, пастрва), као и морска риба из топлих мора (иверка, полук, вучка) не садрже омега-3 масне киселине.
Главни извор ЕПА и ДХА су масне рибе из хладних морских вода. Обе врсте масних киселина - и омега-3 и омега-6 - су неопходне за особу..
Оба типа масних киселина - и омега-3, и омега-6 - су потребни човеку. Међутим, они имају различите функције за тело - синтетишу веома важне деривате (еикозаноиде) који се не могу заменити. Стога је неопходно да тело добије масне киселине обе породице..
Карактеристике омега-3 и омега-6 масних киселина
Дуго времена се сматрало да омега-3 масне киселине позитивно утичу на нивое холестерола у крви. Недавне студије, међутим, показују одсуство директне корелације. Али то је постало познато ω-3 киселине помажу у формирању анти-инфламаторних елемената који смањују ризик од атеросклерозе, коронарне болести срца. Еикозаноиди, који се формирају од омега-3 масних киселина, помажу да се смањи вискозност крви, ризик од стварања крвних угрушака постаје све мањи, због њиховог дејства жиле се шире и доводи крв у ткива побољшавају. Осим тога, ω-3 киселине имају позитиван ефекат на ток других болести повезаних са запаљењем - на пример, Кронова болест, реуматоидни артритис и псоријаза.
Према недавним истраживањима, ДХА се акумулира у мембранама нервних ћелија и повећава флуидност мембрана. Према речима научника, флуидност ћелија се смањује са годинама, а на то утиче повећана производња амилоидног протеина, који, према неким подацима, може повећати ризик од развоја Алзхеимерове болести. Тренутно се истражује да ли одређене дозе ДХА могу одгодити Алзхеимерову болест у раној фази или чак имати профилактички ефекат на одређене болести нервног система..
Омега-6 масне киселине су много чешће у природи и уносе се у храну. Имају велики број двоструких веза, лако се уграђују у ћелијске мембране у многим ткивима организма и надмећу се са омега-3 за дејство на исте ензимске системе. На пример, ако је количина ω-6 далеко превазилази ω-3 у телу, он може ометати конверзију АЛА у ЕПА, што је важно за превенцију кардиоваскуларних болести. Али код реуматоидног артритиса и неких кожних обољења, однос омега-киселина 1: 2 ће значајно убрзати сузбијање упале. Поред тога, омега-6 масне киселине су веома важне за одржавање еластичности коже, глатке косе, одржавање јаких ноктију.
Омега-киселине у свакодневној исхрани
Њемачко друштво за проблеме исхране (ДГЕ) препоручује дневни унос АЛА у количини од 1-1,5 г. То се може постићи без проблема при одабиру правог биљног уља. У односу на ДХА и ЕПА - оптимални ниво потрошње је, према стручњацима ДГЕ, 0,25 г дневно.
Њемачке и америчке удруге срца препоручују кориштење 0.3 г ДХА / ЕПА дневно за здраве људе и 1 г ДХА / ЕПА за оне који су већ имали срчани удар. Ова последња вредност се може постићи само уз редовну конзумацију уљане рибе или капсула рибљег уља..
Данас стручњаци препоручују потрошњу биљних уља са високим садржајем омега-3 киселина (из уљане репице, соје, пшеничних клица, ораха и ланеног уља), уз истовремено смањење количине уља у исхрани са високим садржајем. ω-6 масних киселина (као што је сунцокрет или шафран), а такође редовно конзумирају масну рибу - на пример, препоручују се лосос, харинга и сардине..
Пошто су омега-киселине неопходне за тело, тренутно постоје многи производи који су обогаћени овим супстанцама. Ово се постиже додавањем маслаца производу (хлеб / маргарин) или додавањем сувих морских алги или рибљег брашна производима..
Наравно, такво додавање омега-киселина је важно и корисно, али производи обогаћени масним киселинама нису тако ефикасни као она уља, поврћа или рибе, који омогућавају тијелу да директно добије и метаболизира омега-3 и омега-6 масне киселине..