Масне наслаге у рукама, заједно са ослабљеним мишићима, узрокују многе жене да изаберу одећу са дугим рукавима. Али зашто сакрити вишак масти, ако постоје одличне вежбе за мишиће руку, које ће помоћи да се истовремено уклони масноћа и да мишићно ткиво на рукама буде много снажније и трајније? Да би се резултати брже одржавали и задржали дуже, препоручујем да не заборавите на благовремени унос воде у праве количине и корекцију исхране. Захваљујући овим променама, можете убрзати процес сагоревања масти и спречити његову интензивну акумулацију у рукама..
Вежбе за мишиће руку - заборавите на дугачке рукаве.
Масти на рукама се депонују углавном око трицепса - мишића који се налазе у рамену руку. Управо због недостатка редовног оптерећења ти мишићи слабе, што погоршава проблем масних наслага. Да бисте рукама дали прекрасан облик, вратили тон мишићима и ојачали руке, не морате се пријавити у теретану. Нудимо Вам прикладну алтернативу - вјежбе за мишиће руку које се могу изводити код куће. Потребно је само да купите бучицу и научите како да обавите 10 једноставних, али веома ефикасних вежби.
Вежба 1 - Обрнути склекови: рад на трицепсу (10-15 понављања)
- руке, у ширини рамена, леже на чврстој столици или клупи;
- пре седења треба да буде задњица, а савијене ноге (по ширини бутина) - да се наслони на под;
- мало исправите руке, остављајући лактове да се савијају како би се зглобови лаката учврстили, а трицепси више;
- држећи леђа близу изабране подршке, полако спуштајте тело све док савијање руку не достигне угао од 90 степени;
- без заустављања, полако гурните седиште рукама да бисте се вратили на ПИ.
Вежба 2 - Лифтинг за бицепс: рад са бицепсом и раменима (3 сета од 10-15 понављања за сваку руку)
- ширина кука за стопала;
- думббеллс у обје руке, дланови гледа ван;
- савијте леву руку да полако подигнете тежину до рамена;
- одбројава 5 секунди и полако исправи руку на почетну позицију;
- поновите са другом руком.
Вежба 3 - Пусхупс: рад са трицепсом и делтоидним мишићима (10-15 понављања)
- Лези на под;
- ставите руке око ширине рамена;
- стојте на прстима;
- полако подигните тело, наслањајући се на руке, без блокирања лактова;
- када је лице око 5 цм од пода, полако се диже;
- ако вам је то тешко, можете да изведете поједностављену верзију - не ослањате се на прсте, већ на колена.
Вежба 4 - Равнање руку: рад са трицепсом (3 сета од 8-10 понављања)
- узми думббеллс у обје руке и стајати на поду, држећи ноге заједно;
- нагните тело напред боковима и савијте руке под углом од 90 степени;
- исправите обе руке са тежином иза вас, док вам се дланови морају гледати;
- повратак на сп.
Вежба 5 - Планцк: радна рамена, груди и коре (2 понављања)
- сталак са коленима и подлактицама на поду;
- исправите ноге тако да су мало удаљене једна од друге;
- пазите да је тело глатко, а кундак не испупчи;
- сисати у стомак и заспати у том положају што је дуже могуће (по могућности од 20 секунди до 1 минуте).
Вежба 6 - Трицепс бенцх пресс: и поновно рад са трицепсом (2-3 сета од 10-15 понављања)
- стоје на простирци (ширина стопала);
- једна бућица држи обје руке иза главе, савијајући лактове;
- подигните тежину у правцу плафона, исправљајући руке иза главе.
- спустите руке и сп.
Вежба 7 - Подизање руку у страну: рад са делтоидним мишићима (2 сета од 10-15 понављања за сваку руку)
- ширина рамена стопала;
- руке спуштене са стране;
- бућица у свакој руци, дланови који гледају према унутра;
- удишите и полако померите руку на под паралелно са положајем;
- држите лактове благо савијеним;
- длан мора бити окренут према поду;
- издахните и полако спустите руку на мјесто;
- поновите са друге стране.
Вежба 8 - Притисните на главу: рад са раменима (3 сета од 10-15 понављања)
- станд уп страигхт;
- поравнајте ноге са куковима;
- у свакој руци, узми тегови за вежбање (погледај дланове);
- подигните тежину до рамена;
- напрезањем мишића коре, исправите руке изнад главе;
- полако спустите руке на рамена.
Вежба 9 - Нагибање: рад са бицепсом и трицепсом (10-15 понављања)
- ширина рамена стопала;
- савијте колена;
- савијте тело напред, почевши од кукова;
- бацк страигхт;
- руке равне, смештене испод рамена;
- савијте лактове тако да гледају уназад, истовремено подижући руке са стране на нивоу груди и приближавајући лопатице рамена;
- полако смањите тежину, контролишите кретање и осетите напетост у трицепсу.
Вежба 10 - француска клупа: рад са трицепсом (2-3 сета од 10-15 понављања)
- држање тегова у обе руке, лежање на леђима и савијање колена;
- полако подигните руке изнад груди, држећи их равно, али не блокирајте лактове;
- полако спустите обе руке на главу, савијте их у лактовима под углом од 90 степени;
- врати руке на ПИ.
Уверен сам да је за одржавање лепоте руку у било ком узрасту неопходан рад са мишићима и правилна исхрана. Вежбе за мишиће руку, описане у овом чланку, под условом да се редовно изводе, помоћи ће вам да се ослободите масти у овој проблемској области и прилагодите облик руку..