Млечна киселина се ослобађа у мишићима када им нестане енергије, али потреба за таквом енергијом још увијек постоји. Мале количине млечне киселине служе као привремени извор енергије, тако да током вежбања можете избећи замор. Међутим, накупљање млечне киселине током вежбања може изазвати осећај печења у мишићима, што значајно смањује жељу за наставком тренинга. Због тога је потребно размислити о спречавању накупљања млечне киселине у мишићима. ће вам рећи како да то урадите.
Млечна киселина у мишићима - разумите нијансе
- Млечна киселина није узрок болова у мишићима након вежбања.
Млечна киселина се често погрешно схвата за болове у мишићима након тренинга, што изазива нелагоду од 1 до 3 дана након интензивног вежбања. Међутим, млечна киселина у мишићима (која служи као извор енергије за вријеме интензивне физичке активности) се излучује у року од сат времена након завршетка тренинга, тако да бол у мишићима након вјежбања није посљедица присуства млијечне киселине..
Синдром кашњења мишића (ДОМС) је резултат оштећења мишићних ћелија током интензивних тренинга. Такво оштећење доводи до упале, отицања и осетљивости у процесу опоравка мишића..
Да би се ублажио бол у мишићима након тренинга, потребно је да се загреје и пре него што почне. То ће помоћи да активирате мишиће и припремите их за предстојећу физичку активност. Такође је важно да не прекорачите своју физичку границу, већ да постепено повећавате интензитет тренинга..
- Млечна киселина изазива осећај печења у мишићима током вежбања.
С друге стране, накупљање млечне киселине изазива осећај печења у мишићима током вежбања..
По правилу, тело користи кисеоник да генерише енергију. Међутим, ако сте ревни током вежбања, енергија треба да се производи брже него што је тело у стању да га произведе аеробним методама. Због тога, тело мора да прибегне анаеробним методама производње енергије, јер вам омогућава да брже добијете енергију. Процес производње анаеробне енергије може да траје до три минута. У овом тренутку, нивои млечне киселине у мишићима почињу да брзо расту, што изазива осећај печења у мишићима током интензивних тренинга..
Након три минуте, млечна киселина почиње да "успорава" мишиће, упозоравајући тело да је близу физичке границе. Дакле, овај процес се може назвати заштитним механизмом који вас штити од повреда и умора..
Упркос потреби за млечном киселином и њеним користима за организам у одређеним околностима, неопходно је спречити нагло повећање нивоа млечне киселине у мишићима. У супротном, током тренинга ћете искусити нелагодност и нећете моћи да радите пуном снагом..
Смањење нивоа млечне киселине током вежбања
- Пијте пуно воде..
Млечна киселина је растворљива у води, тако да ће велика количина воде смањити вероватноћу печења у мишићима током вежбања и накупљања млечне киселине..
Жеђ је сигуран знак недостатка воде у телу. Стога, када се појави осјећај жеђи, потребно је задовољити тјелесну потребу за водом. Треба напоменути да, упркос свим саветима о томе колико воде треба попити током вежбања, они не могу бити универзални за све људе. Најпоузданији показатељ недостатка течности у телу за било коју особу - жеђ. И слушај је.
- Диши дубоко.
Осјећај печења у мишићима може бити узрокован не само накупљањем млијечне киселине, већ и недостатком кисика. Дакле, дубоко, чак и дисање је неопходно за било коју врсту тренинга. Препоручује се удисати кроз нос и издисати кроз уста. То ће вам помоћи да заситите мишиће кисиком и спречите накупљање млечне киселине..
- Будите активнији.
Што је ваше физичко стање боље, мање ће глукозе морати да сагорева ваше тело, а мање млечне киселине ће се акумулирати у мишићима. Покушајте да вежбате неколико пута недељно, али не заборавите да је неколико дана одмора неопходно да се ваши мишићи опораве..
Постепено повећавајте интензитет тренинга. Развити план обуке који ће омогућити глатко повећање оптерећења - тако да можете подићи граничну тачку, након чега ваше тело почиње да производи млечну киселину.
- Будите опрезни са дизањем утега.
Запамтите да тело треба више кисеоника него што је уобичајено да би подигло своју тежину. Стога је поступност у овом случају главно правило..
- Ако почнете да осећате осећај печења у мишићима, смањите интензитет тренинга.
Осјећај печења у мишићима је знак да обрамбени механизам тијела покушава спријечити преоптерећење. Ако осетите пецкање, успорите брзину трчања, подигните тежину и покушајте да изједначите дисање..
- Стретцх након тренинга
Пошто се млечна киселина раствори у року од 30-60 минута након тренинга, истезање ће помоћи да се смањи нелагодност повезана са њом. Лагана масажа мишића са прстима такође помаже..
Смањење нивоа млечне киселине кроз исхрану
- Магнезијум је неопходан за правилну производњу енергије у телу, укључујући и током вежбања. Да бисте добили довољно магнезијума, морате јести:
- леаф беетс;
- спанаћ;
- купус;
- репа;
- махунарке;
- сјеменке бундеве, сунцокрет, сусам, итд..
- Масне киселине помажу телу да разграђује глукозу за енергију. Производи који садрже масне киселине:
- лосос;
- туна;
- ораси;
- семена лана;
- кукурузно, сунцокретово и сојино уље, итд..
- Витамин Б помаже у преносу глукозе кроз тело, што помаже да се “напуне” мишићи током вежбања, смањујући потребу за производњом млечне киселине. Богат витамином Б:
- лиснато зелено;
- порридгес;
- пасуљ;
- риба;
- говедина
- месо живине;
- јаја;
- млечни производи.
- Сода за печење, разблажена у води, помаже да се неутралише млечна киселина у мишићима. То ће вам помоћи да радите све интензивније, без осећаја пецкања у мишићима већ дуже време..
Узмите 0,3 г соде бикарбоне по килограму телесне тежине и разблажите са 350 мл хладне воде. Сок од лимуна се може додати по укусу..
То је то! Жели вам безболно и најкорисније вежбе за здравље и лепоту вашег тела!