Можда је каиш већ дуго био саставни део сваког тренинга. Ова једноставна, на први поглед вежбање, савршено подржава све мишиће у тону, јер како би се одржао правилан положај тела, потребно је напрезање трбуха, задњице, руку и ногу. Ако сте већ научили како правилно изводити класичан изглед ове вјежбе, позвани сте да се упознате с опцијама за даску која ће учинити ваш тренинг разноврснијим и
Могућности без рукава које помажу ојачати цело тело
Опције за шанк, описи и илустрације које ћемо дати у наставку, могу обавити и професионалци и почетници. Међутим, потоњи морају правилно израчунати своју снагу - не нужно се исцрпљујући, обављајући пуни број понављања наведених у опису.
Прво, фокусирајте се на исправност вежбе и постепено повећавајте време или интензитет вежби..
- Јумпинг Страп
Ова варијација популарног вежбања ће помоћи не само да се развију мишићи руку, коре и доњег дела тела, већ ће такође бити одличан тренинг за срце..
Јапанска гимнастика макко-хо: старење - стоп
- почните са позицијом даске (држите ноге заједно);
- фиксирати тело у стабилном положају, напрезати трбушне мишиће;
- у скоку, рашири ноге широко;
- сада у скоку, вратите их на почетну позицију;
- подесите брзину скокова у зависности од ваших способности;
- 30 скокова = 1 приступ; Ваш циљ је 2 приступа.
- Дводелна даска
Тешко ће бити извршити ову вежбу, међутим, када научите да то радите, вежба ће се "исплатити" у облику стабилног и јаког торза..
- почети са позицијом даске;
- ставите десну ногу ближе средишњој линији;
- подигните леву ногу са пода и подигните је тако да пета буде на нивоу карлице;
- одржавајући своје тело стабилним, подигните десну руку напред;
- покушајте да задржите позицију од 10 секунди;
- Ваш крајњи циљ је 3 сета к 5-7 понављања са сваке стране..
- Елбов плацкет
Ова вежба је прилично уобичајена верзија даске, коју многи уче заједно са класичном варијацијом вежбе..
- спустите подлактице и колена;
- наизменично поравнајте ноге, заузимајући положај траке;
- напрезајте трбух;
- кичма треба да буде паралелна са подом;
- останите што дуже у положају;
- постепено повећавајте време на 1 минут.
- Ремен за лактове са бацањем
Ако је трака за лакат постала позната вјежба за вас, вријеме је да је закомплицирате..
- са положајем траке на лактовима савијте десну ногу, држећи стопало паралелно са подом;
- подигните ногу до плафона (док карлица остаје непомична);
- мало ниже леву ногу;
- поновите покрет 15 - 20 пута;
- направите три сета за сваку ногу
8 најбољих дуплих вежби на бради
- Динамиц бар
Током ове вежбе, не само да ћете морати да држите своје тело у шипки, већ и да се крећете горе и доле. Ево како се то ради:
- заузети позицију класичне летвице;
- почевши од десне стране, спустите лакат на под;
- сада спустите леви лакат на под (тако да сте се померили на положај шипке на лактовима);
- сада подигните прво десну руку, а затим леву руку на почетну позицију класичне даске;
- извели сте једно понављање;
- Ваш циљ је 10 понављања, почевши од сваке стране..
- Подизање ноге
Ова верзија ремена помаже јачању мишића рамена, струка, трбушних мишића, леђа, спољашњег дела бутине и задњице.
- ставите десни лакат на под;
- исправите ноге тако да тело формира равну линију, а ви сте уравнотежени на спољној ивици десног стопала;
- подигните леву руку горе или је ставите на бок;
- држећи леђа и затежући трбушне мишиће, подигните леву ногу;
- полако спустити ногу у ПИ;
- Ваш циљ је 3 сета к 15-20 понављања на свакој страни..
- Реверсе бар
Извршите овај став како бисте задржали ваше трицепс, квадрицепс, задњицу и мишиће абдомена у тону..
- стојте са длановима и ногама на поду тако да је стомак усмерен ка плафону;
- удишите и док издишете, исправите ноге и руке тако да су бокови и леђа паралелни са подом;
- останите у позицији максимално време;
- Ваш циљ је 3 сета к 15-20 понављања..
- Полуга за обртање са подизањем ноге
Рамена, ноге и стомак ће бити максимално укључени у ову варијанту вежбе..
- седи на дупету;
- исправите ноге;
- поставите дланове око 10 цм иза;
- прсти прстију гледају према прстима;
- одмарање на стопалима, откидање дупе са пода (положај задње плоче);
- наизменично подигните десну и леву ногу;
- покрети морају бити спори и сигурни;
- држите кукове горе;
- крајњи циљ је 3 сета к 15-20 лифтова сваке ноге.
- Веигхтед бар
Ова врста даске ће учинити да ваше тело функционише.
- почните са положајем ремена, ноге размакнуте мало шире од рамена;
- ухвати те бучице;
- напрезање мишића и задњице, издисање, држање торза у стабилном положају;
- подигните лакат савијен у левој руци до плафона, као што је приказано на слици;
- држећи испружени врат, ставите бућицу на место;
- поновите исти покрет на десној руци;
- крајњи циљ: 3 сета к 10 понављања на свакој руци.
- Даска са руком подигнутом у страну
Главна карактеристика ове даске је балансирање. упозорава: овај покрет није лак:
- почети са позиције традиционалне летвице;
- држећи стабилност торза, полако истегните леву руку на страну;
- повуци стомак;
- покушајте да задржите положај 5 секунди;
- вратите руку на почетну позицију;
- држите леђа усправно;
- поновите покрет другом руком;
- крајњи циљ: 3 сета к 7 понављања.
- Латерал слат
Извођењем ове вежбе наизменично ћете захватити обе стране тела..
Који спорт је боље радити у кухињи
- Почните од позиције бочне траке на лакту (одморите се на левој подлактици, узмите десну руку до главе);
- без спуштања струка, подигните десну ногу до рамена и лагано додирните десни лакат;
- исправите ногу;
- крајњи циљ - 3 сета к 10 понављања.
- Планк + Цлимбер
- потонути у класичну позицију летвице;
- подигните десно колено до десног лакта;
- врати ногу у почетни положај;
- поновите исти покрет левим стопалом;
- крајњи циљ: максимални број покушаја за 30 секунди.
Извођењем ових опција за даску, можете учинити вашу вјежбу различитом и дјелотворном. Међутим, он упозорава да ће неке од ових вежби бити тешко пружене почетницима..
Не журите, радите на опреми, ако је потребно, опустите се - и успети ћете!