Заобљене, затегнуте задњице - важна компонента лијепе и женствене фигуре. Да би постигли свој савршени изглед, није уопште потребно правити време за часове у теретани. Вежбе за задњицу код куће помоћи ће у постизању заиста одличних резултата, али само ако се придржавају одговарајућих правила. Предлажемо Вам план тренинга за 30 дана, након чега ћете добити савршене задњице.
Може се чинити да су чучњеви тако једноставни и елементарни да учење како их правилно изводити није уопће потребно. У ствари, многи људи само мисле да знају како да чучну, док потпуно игноришу технику извођења ових вежби..
Како чучнути?
- Пете су чврсто притиснуте на под, главно оптерећење би требало бити распоређено на њима.
- Колена током чучњева се не смањују и не прелазе линију стопала. У супротном, мишићи ногу ће бити недовољно плаћени, а зглобови колена, напротив, бити преоптерећени.
- Ноге нису потпуно испружене. Када се подигнете са ниске тачке на почетну позицију и потпуно изравнате ноге, отпустите већину мишићних група ногу са посла, што чини зглоб колена претјерано под стресом..
- Дисање остаје мирно и мирно.
3 ефикасне вежбе за задњицу код куће
30-дневни план тренинга
Број у средини сваке ћелије означава број чучњева који се морају извести за један приступ..
Број прилаза по дану је 3, сваки траје 2-3 минута, након чега треба дати 1 минуту одмора. Дакле, цијели тренинг траје не више од 11 минута. Дани одмора нису узалуд означени у табели - ово је предуслов за ефикасне тренинге, јер мишиће треба времена да се опораве.
Вјежба 1. Класични чучњеви (основни)
УЕ: ширина рамена на ногама, колена благо савијена. Леђа су усправна, чврсто стегнута.
Испуњење: док удишете, спустите се до крајњих граница, побрините се да се ваша колена не протежу преко стопала. Држите се неко време у овој позицији и док уздигнете.
Током чучњева, пажњу треба усмерити на кретање карличних костију. Боље је не нагињати се напред, изглед треба да буде фиксиран равно.
Вежба 2. Чучање са теговима
ПИ: ноге у ширини рамена, слабине благо заобљене, лопатице рамена спљоштене, гледајте право напред. Ваша колена треба да гледају у страну са прстима..
Перформансе: задржавање почетне позиције, чучањ, држање бучица у рукама, без скидања пете са пода. У том случају колена не би требало да стрше изван линије чарапа. Тело се благо нагиње, карлица се увлачи. Чучањ се ради по три тачке, а подизање два.
У почетном положају, руке су притиснуте на бедра, испод бучица су одмах испод глежња.
Почетак извођења ове вежбе за задњицу код куће треба да буде коришћење бучица, чија тежина не прелази 2 килограма. Након неког времена можете прибећи коришћењу 3-4 кг тегова.
Вежба 3. Тешка чучњева
УЕ: усправите се, ноге раздвојене мало шире од рамена, исправите леђа. Ставите руке иза главе и затворите прсте на задњој страни главе. Побрините се да вам кољена нису на нивоу ножних прстију..
Испуњење: лагано чучнути на удисају, спустити до границе и задржати се на неколико секунди у овој позицији, устати на издисање.
Руке не смију стискати главу, тијело остаје глатко. Приликом ове вежбе за задњицу код куће, треба да осетите како функционишу кичмени мишићи. Лактове треба разблажити тако да нису у пољу вашег периферног вида..
Ове 3 вежбе за задњицу код куће ће вам помоћи да постигнете свој циљ за само 1 месец, али не би требало да станете тамо, јер ћете са таквом обуком бити бољи и бољи..